Willst du ein professioneller Kämpfer werden oder bereit sein, dich in einem möglichen Straßenkampf zu verteidigen? Wie auch immer, das Wichtigste ist, Ihre körperliche Kondition zu trainieren und zu pflegen. Beginnen Sie damit, an Ihrer Muskulatur und Kraft zu arbeiten, um Ihre Gegner zu bekämpfen, und integrieren Sie verschiedene Kampftechniken und Kampfkünste in Ihre Routine. Passen Sie schließlich Ihre Ernährung an, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, und sehen Sie schnell Ergebnisse.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Muskeln trainieren
Schritt 1. Führen Sie Intervalltraining durch, um die Trainingseffekte zu optimieren
Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen kurzen Workouts mit hoher Intensität und langen Workouts mit niedriger Intensität. Denken Sie bei der Einrichtung Ihres festen Trainings an Aktivitäten, die an ihre Grenzen stoßen und in 30-Sekunden-Aufnahmen schwer zu bewältigen sind. Denken Sie dann an andere Züge, die einfacher sind und Sie in drei oder vier Minuten fertig sind.
- Beispiel: 30 Sekunden Laufen, gefolgt von drei oder vier Minuten Gehen. Wechseln Sie zwischen den beiden, bis Sie Ihr Training beendet haben.
- Versuchen Sie, vier oder fünf Tage die Woche auseinander zu trainieren.
- Intervalltraining verbrennt auch mehr Kalorien als normal.
Schritt 2. Machen Sie Aerobic-Übungen, um mehr Ausdauer zu erlangen
Sie können regelmäßige Aerobic-Übungen machen, damit Sie während eines Kampfes oder Kampfes nicht müde werden und den Schlägen des Gegners besser widerstehen können. Gehen Sie im Alltag joggen, schwimmen oder Rad fahren. Beginnen Sie mit einer zehnminütigen Aufwärmsitzung, um Ihren Körper auf den Rest der Sitzung vorzubereiten, bevor Sie zu anstrengenderen Workouts übergehen – die Ihnen auch helfen, Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Aerobic-Übungen zu machen.
- Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder Geräte zu Hause haben, verwenden Sie das Laufband, den Ellipsentrainer, das Rudergerät und dergleichen.
Schritt 3. Machen Sie den Bizepscurl mit geringer Belastung, um Ihre Arme zu trainieren
Sie müssen Ihre Arme trainieren, um stärkere Schläge zu landen und eingehende Angriffe besser abzuwehren. Strecken Sie Ihre Arme nach unten und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Verwenden Sie eine Ladung, die Ihrem Können entspricht, und ermüden Sie nicht zu schnell. Beuge dann deine Ellbogen und bringe die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung zu deinen Schultern. Senken Sie langsam Ihre Arme, um die erste Wiederholung zu beenden.
Versuchen Sie, drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen des Bizepscurls zu machen
Spitze: Sie können mehr Muskelmasse aufbauen, wenn Sie schwere Lasten verwenden, aber es ist besser, das Gewicht zu glätten, um mit der Zeit an Geschwindigkeit und Kraft zu gewinnen.
Schritt 4. Machen Sie den Slump, um Ihre Beine und Ihren Bauch zu trainieren
Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Beuge in der Zwischenzeit deine Knie, bis dein vorderes Bein einen 90°-Winkel erreicht. Halten Sie für eine Sekunde an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann die Gliedmaßen, um das Training im Gleichgewicht zu halten.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen des Dip.
- Du kannst den Einbruch nur mit deinem Körpergewicht machen oder Hanteln halten, um die Sache etwas intensiver zu machen.
Schritt 5. Mache Liegestütze, um deine Arme und deinen Bauch zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Handflächen knapp über der Schulterlinie. Strecken Sie Ihre Arme aus, um aufzustehen, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Gehen Sie dann zurück zum Anfang, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden. Bleiben Sie für eine Sekunde so und wiederholen Sie die Bewegung schrittweise und kontrolliert.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 15 bis 20 Liegestützen.
- Wenn Sie den normalen Liegestütz nicht ausführen können, legen Sie Ihre Knie während der Übung auf den Boden.
- Sie können mit Ihrem Körper auch kreisende Bewegungen machen, wenn Sie wieder auf dem Boden sind, um Ihren Bauch mehr zu benutzen und die Dinge etwas schwieriger zu machen.
Schritt 6. Integrieren Sie den Jump Squat in Ihr Beintraining
Stehen Sie gerade mit geradem Rücken und den Füßen knapp über der Schulterlinie. Beuge deine Knie, bis sie einen 90°-Winkel bilden und senke deinen Körper bis zum Boden ab, ohne deinen Rücken zu krümmen. Bleiben Sie in dieser Position, zählen Sie eine Sekunde und springen Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie die Übung, sobald Sie landen.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 15 bis 20 Jump Squats, um deine Beine gut zu trainieren.
- Indem Sie an der Kraft Ihrer Beine arbeiten, können Sie sich schneller bewegen und starke Tritte geben.
- Beuge ein Bein nach dem anderen, um die Übung intensiver zu machen.
- Sie können allein mit Ihrem Körpergewicht in die Hocke gehen oder Kurzhanteln halten, um die Belastung zu erhöhen.
Schritt 7. Burpee, um den ganzen Körper zu trainieren
Stehen Sie gerade mit den Füßen auf den Schultern und den Armen an den Seiten. Beuge deinen Rücken nicht und beuge deine Knie nicht, bis sie einen 90°-Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und schwingen Sie Ihre Füße nach hinten, um in die Plankenposition zu gelangen. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Ellbogen auf 90° befinden, und springen Sie dann zurück in die Hocke. Springe in die Luft, strecke deine Beine aus und starte die nächste Wiederholung, sobald du gelandet bist.
Mache zwei oder drei Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen des Burpees
Schritt 8. Machen Sie die Parallele, um Ihre Arme, Brust und Rücken zu bearbeiten
Strecken Sie Ihre Arme aus, halten Sie sich am Barren fest und heben Sie Ihren Körper in die Luft. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie 90° bilden, um nach unten zu greifen und Brust, Rücken und Trizeps zu aktivieren. Bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und kehren Sie zum Anfang zurück.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen parallel.
- Verwenden Sie eine belastete Bauchstütze oder Schienbeinschoner, um die Übung zu intensivieren.
- Wenn Sie keinen Zugang zu Barren haben, führen Sie die Übung auf einer Bank durch.
Methode 2 von 3: Kampftechniken lernen
Schritt 1. Nehmen Sie an Selbstverteidigungs- oder Kampfkunstkursen teil, um einen bestimmten Stil zu erlernen
Sie können einen bestimmten Stil der Selbstverteidigung oder Kampfkunst erlernen, um mehr Techniken in kürzerer Zeit zu beherrschen. Suchen Sie nach einem Trainer oder Lehrer, um Ihre Haltung zu korrigieren und Tipps und Anleitungen für den Prozess zu geben. Suchen Sie dazu in der Nähe Ihres Wohnortes nach einem Studio oder Fitnessstudio.
- Lernen Sie Boxen, um sich auf die Fußbewegung und das Schlagen zu konzentrieren.
- Lerne Muay Thai oder Kickboxen, um Schlagen und Treten in deine Routine zu integrieren.
- Lerne Jiu-Jitsu, um zu lernen, wie du deinen Gegner besiegst.
- Lernen Sie Karate, wenn Sie eine traditionellere Kampfkunst bevorzugen.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Boxsack, um härter zu schlagen
Der Schlag ist eine der gebräuchlichsten Techniken in jedem Kampf oder Kampf und ist Teil praktisch jeder Kampfkunst. Stellen Sie sich ca. 60 cm vom Boxsack entfernt, schließen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Gesichtshöhe. Wenn Sie einen Schlag ausführen, schwingen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Gegners und strecken Sie Ihren Arm vor sich aus. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück, um sich zu verteidigen.
- Wenn Sie sich in einem Kampf oder Kampf befinden, zielen Sie auf das Gesicht oder den Bauch Ihres Gegners, die am stärksten verwundbar sind.
- Verriegeln Sie Ihr Handgelenk und führen Sie einen Schluck an der Seite Ihres Gegners aus, um ihn mit einem Haken zu überraschen.
- Wechseln Sie die Arme, um Schläge zu werfen, damit Sie beide Gliedmaßen gut verwenden können.
Spitze: Üben Sie ohne Boxsack Schläge und Tritte "in die Luft", um Haltung und Technik zu optimieren. Sie können auch Gewichte verwenden, wenn Sie ein intensiveres Training wünschen.
Schritt 3. Lerne, hart zu treten, um vielseitiger zu sein
Stellen Sie sich mit Ihrem nicht dominanten Bein vor sich und Ihrem Körper zur Seite. Drehen Sie den nicht dominanten Fuß vom anderen Bein und Ihrem Gegner weg. Heben Sie in der Zwischenzeit Ihr dominantes Bein an und führen Sie mit Ihrem Knie einen Tritt aus. Strecken Sie das Glied kurz vor dem Kontakt aus, um den Zimt zu verwenden.
Entfessle Kicks unterschiedlicher Höhe auf einem Boxsack oder Dummy, um deinen Gegner in die Brust oder den Kopf zu treffen
Schritt 4. Lernen Sie, Schläge abzuwehren, damit Sie nicht zu sehr verletzt werden
Schützen Sie Ihren Kopf mit den Armen in Kopfhöhe vor Schlägen und Tritten. Wenn die Person einen Schlag ausführt, senken Sie Ihren Kopf in Richtung Brust und verwenden Sie Ihre Unterarme als Block. Behalte immer im Auge, was sie tut, um sich auf Angriffe vorzubereiten.
Wenn Ihr Gegner versucht, einen offenen Schlag in Ihre Richtung auszuführen, werfen Sie Ihren Unterarm in die innere Beuge seines Ellbogens. Dies ist noch besser, wenn die Person bewaffnet ist
Schritt 5. Trainieren Sie mit einem Partner, um einen Vorgeschmack auf die Praxis zu bekommen
Das Training mit einem Boxsack oder sogar alleine hilft, die Technik zu entwickeln, aber der Kampf gegen eine echte Person ist der beste Weg, um eine lohnende Erfahrung zu machen. Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, mit Ihnen zu trainieren, um Ihre Angriffs- und Abwehrtechniken zu optimieren.
Setzen Sie bei diesem Training nicht Ihre ganze Kraft ein (da Sie die Person nicht verletzen möchten)
Methode 3 von 3: Anpassen Ihres Feeds
Schritt 1. Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf, um das Muskelwachstum zu optimieren
Proteine sind einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper, da sie für die Gesundheit und Stärke von Knochen und Muskeln sorgen. Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen wie Fisch, Huhn, Eier und Bohnen. Entscheiden Sie sich beim Start immer für griechischen Joghurt, Walnüsse und dergleichen.
Ideal ist eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg braucht etwa 50 Gramm
Schritt 2. Essen Sie Blattgemüse und Gemüse für Nährstoffe
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind – und für die Ausdauer bei Kämpfen und Kämpfen. Sie können auch zwei oder drei Portionen anderes Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Zwiebeln, Tomaten, Brokkoli und Karotten.
- Probieren Sie anderes Gemüse wie Rosenkohl, Spargel und Pfeffer, um noch mehr Nährstoffe zu erhalten.
- Gemüse gibt dir auch während eines Kampfes oder Kampfes mehr Energie und Ausdauer.
Schritt 3. Tauschen Sie einfache Kohlenhydrate gegen komplexe aus
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind komplexe immer noch voller Vitamine und anderer Nährstoffe. Essen Sie zwei oder drei Portionen gesundes Getreide pro Tag, wie Brot und braunen Reis und Quinoa. Sie können auch Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nüsse konsumieren.
Vermeiden Sie den Verzehr von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht so viele Nährstoffe enthalten wie andere Optionen
Schritt 4. Bauen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung ein
Gesunde Fette geben Ihnen mehr Energie und reduzieren das Hungergefühl, was zu einer allmählichen Gewichtsabnahme führt. Bauen Sie Beispiele mit Avocados, Lachs, Bohnen und Nüssen in Ihre tägliche Ernährung ein. Das Ideal ist, täglich 45 bis 75 g Fett zu sich zu nehmen.
Verzehren Sie keine Produkte, die reich an Transfettsäuren oder gesättigten Fetten sind, wie frittierte Lebensmittel, Butter, rotes Fleisch und Snacks
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Der Körper schwitzt und verliert beim Training viel Wasser. Daher ist es wichtig, die Flüssigkeit zu ersetzen, um nicht zu dehydrieren. Trinken Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser – oder sogar mehr, je nach Wetter und Trainingsintensität.