3 Möglichkeiten zum Muskelaufbau mit Liegestützen

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3 Möglichkeiten zum Muskelaufbau mit Liegestützen
3 Möglichkeiten zum Muskelaufbau mit Liegestützen

Video: 3 Möglichkeiten zum Muskelaufbau mit Liegestützen

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Video: Höre auf diese 3 Übungen zu machen! #bodybuilding #workout #muskelaufbau #fittips #training 2024, März
Anonim

Um möglichst viel aus deinen Liegestützen herauszuholen, ist es wichtig, zuerst die richtige Form in der Übung zu haben. Erst dann solltest du so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wenn Sie mit der Anzahl der Wiederholungen zufrieden sind, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Zahl erhöhen. Dadurch können sich Ihre Muskeln entwickeln. Sie können die Herausforderung weiter erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen und die Arten von Liegestützen variieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Die Biegung machen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 1
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 1

Schritt 1. Die Form muss stimmen

Bei Liegestützen sollte der untere Rücken ausgerichtet sein, d. h. ohne sich nach oben oder unten zu wölben, und es ist wichtig, die Füße schulterbreit auseinander zu halten. Die Ellbogen befinden sich nahe am Körper, in einem Winkel von 20 bis 40 Grad zum Bauch. Beim Abstieg sollte die Brust möglichst nah am Boden sein.

  • Ziehen Sie Bauch, Beine und Gesäß zusammen. Dadurch wird ein Wölben des Rückens verhindert.
  • Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht den Boden zu berühren. Sie sollten auf Schulterhöhe sein.
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 2
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 2

Schritt 2. Atmen Sie richtig

Beim Liegestütz auf dem Weg nach unten einatmen. Atme dann aus, während du wieder nach oben kletterst.

Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an das Atmen zu erinnern, zählen Sie während der Liegestütze laut mit. Der Akt des Sprechens zwingt den Körper, richtig zu atmen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 3
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 3

Schritt 3. Beginnen Sie langsam

Mache anfangs so viele Liegestütze wie möglich. Diese Zahl wird eine Reihe bilden. Dann machen Sie zwei weitere Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz mindestens 30 Sekunden lang aus. Üben Sie diese Sequenz drei- oder viermal pro Woche oder jeden zweiten Tag, bis Sie es bequem machen.

Wenn Sie zum Beispiel nur sieben volle Crunches machen, beginnen Sie mit nur drei Sätzen von sieben jeden zweiten Tag, bis diese Menge bequem genug ist, um voranzukommen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 4
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 4

Schritt 4. Fügen Sie Liegestütze hinzu

Wenn sich der normale Bereich der Liegestütze angenehm anfühlt, füge drei bis fünf hinzu. Diese Zunahme fordert Ihre Muskeln heraus und lässt Sie sie noch mehr entwickeln.

Wenn Sie beispielsweise alle sieben Liegestütze bequem gemacht haben, fügen Sie drei weitere hinzu, was insgesamt zehn ergibt. Denken Sie daran, jeden zweiten Tag drei Sätze von zehn zu machen, um Ihre Muskeln gut aufzubauen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 5
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 5

Schritt 5. Bleiben Sie im Einklang mit der Routine

Halte dich an deine Trainingsroutine. Wenn es zu schwer ist, mitzuhalten, bitten Sie einen Freund, sich Ihnen anzuschließen. Alternativ können Sie einen Personal Trainer engagieren, der Sie auf dem Laufenden hält, während Sie Ihr Ziel verfolgen.

  • Wenn Sie beispielsweise an drei Tagen in der Woche Liegestütze gemacht haben, vermeiden Sie es, diese Entwicklung zu stören, indem Sie die Häufigkeit auf das Doppelte reduzieren.
  • Abhängig von der Intensität der Routine werden Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten Ergebnisse sehen.

Methode 2 von 3: Widerstand erhöhen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 6
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 6

Schritt 1. Tragen Sie eine schwere Weste

Gewichtswesten sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft bei Liegestützen zu steigern und Ihre Muskeln weiterzuentwickeln. Tragen Sie die Weste eng, aber bequem. Auf diese Weise hindern Sie ihn daran, sich zu bewegen, und behindern seine Bewegungen. Dann machen Sie normale Liegestütze.

Sie können schwere Westen in Sportgeschäften kaufen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 7
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 7

Schritt 2. Verwenden Sie einen Rucksack mit Gewichten

Dies ist eine großartige Alternative zu einer schweren Weste. Fülle einen Rucksack mit Büchern, Reissäcken oder anderen schweren Gegenständen. Am Ende sollte sie 20 % ihres Körpergewichts wiegen. Dann machen Sie die Liegestütze ganz normal.

Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, muss der Rucksack mindestens 16 kg wiegen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 8
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 8

Schritt 3. Bitten Sie einen Freund, auf Ihren Rücken zu drücken

Bitten Sie einen Freund, während Sie die normalen Liegestütze machen, eine Hand auf Ihren Rücken zu legen. Dann sollte er beim Aufsteigen Druck ausüben.

Er muss bei jeder Biegung konstanten Druck ausüben

Methode 3 von 3: Die Liegestütze variieren

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 9
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 9

Schritt 1. Machen Sie den Steigungs-Liegestütz

Bei dieser Art der Beugung werden die Füße angehoben. Beginnen Sie damit, sie 25 bis 30 cm über dem Boden zu halten. Dann mache einen normalen Liegestütz.

  • Verwenden Sie einen Stapel Bücher oder eine andere Art von Plattform, um Ihre Füße anzuheben.
  • Je größer die Füße sind, desto schwieriger wird das Biegen.
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 10
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 10

Schritt 2. Mache einen einbeinigen Liegestütz

Gehen Sie auf die konventionelle Art und Weise, halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Ellbogen nah am Körper. Heben Sie dann ein Bein an und machen Sie einen normalen Liegestütz.

Wählen Sie einen angenehmen Betrag. Wiederholen Sie dann den Liegestütz mit dem anderen Bein angehoben

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 11
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 11

Schritt 3. Führen Sie das Diamantbiegen durch

Legen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust auf den Boden. Bringen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger zusammen, um mit Ihren Händen eine Rautenform zu bilden. Beine und Rücken sollten ausgerichtet sein. Dann mache einen normalen Liegestütz.

Diamond Crunches eignen sich hervorragend zum Trainieren des Trizeps

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 12
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 12

Schritt 4. Versuchen Sie, den einhändigen Liegestütz zu machen

Stellen Sie für diese Sorte Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Halten Sie eine Hand mehr in der Mitte der Brust und die andere im Rücken ausgerichtet. Senken Sie dann Ihren Körper und machen Sie den Liegestütz. Halte deinen Ellbogen bei jeder Wiederholung nah am Körper.

Wenn einhändige Liegestütze zu schwierig sind, trainieren Sie Ihren Körper mit normalen Liegestützen, aber halten Sie Ihre Hände in der Nähe des Diamantstils. Dies wird Ihnen helfen, von herkömmlichen, beidhändigen Liegestützen zu anspruchsvolleren einhändigen Liegestützen zu gelangen

Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 13
Muskelaufbau bei Liegestütze Schritt 13

Schritt 5. Führen Sie eine plyometrische Flexion durch

Holen Sie sich auf die konventionelle Weise. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab, wie Sie es normalerweise bei einem typischen Liegestütz tun würden. Drücken Sie sich beim Aufstieg so schnell und fest wie möglich, bis Ihre Hände den Boden verlassen. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie zwischen den Liegestützen klatschen, wenn Ihre Hände den Boden verlassen

Tipps

  • Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie zwischen den Sätzen Wasser trinken.
  • Mache Crunches in den Pausen – zum Beispiel während der Werbung, vor dem Duschen oder in der Mittagspause.

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