Wie man mit Diabetes Muskeln aufbaut (mit Bildern)

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Wie man mit Diabetes Muskeln aufbaut (mit Bildern)
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Video: Wie man mit Diabetes Muskeln aufbaut (mit Bildern)

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Anonim

Ein aktives Leben zu führen ist sehr wichtig für diejenigen, die bestimmte gesundheitliche Probleme haben, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2. Einige Studien zeigen, dass Krafttraining die Krankheit verhindern und sogar eindämmen kann – da Muskeln ein dichtes Gewebe sind und einen hohen Stoffwechsel haben. Je mehr du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du, selbst im Sitzen (insbesondere im Vergleich zu sitzenden Menschen). Seien Sie trotzdem vorsichtig. Lesen Sie die Schritte in diesem Artikel, um herauszufinden, was zu tun ist.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung auf das Training

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 1
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 1

Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf

Während körperliche Aktivität ideal für Menschen mit Diabetes ist, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Training mit schweren Gewichten übernehmen. Er wird Sie testen, um festzustellen, ob Sie in guter Verfassung sind, und wird die Übungen möglicherweise nicht empfehlen, wenn er einen der folgenden Punkte erkennt. In diesem Fall ist es besser, sich für leichtere Alternativen wie Gehen oder Laufen zu entscheiden.

  • Retinopathie: Wenn die Kapillaren in der Netzhaut größer werden und eine Art Beutel bilden. In diesen Fällen wird dem Patienten kein Krafttraining empfohlen, da er am Ende die Taschen platzen und ernsthaftere Probleme mit den Augen während der Übungen haben könnte.
  • Neuropathie: Beeinflusst das Nervensystem und verhindert, dass die Körpersysteme richtig funktionieren. Das Problem ist schlimmer für Menschen, die dehydriert sind. In diesem Fall kann der Arzt die Ausübung von Bewegung nicht empfehlen - oder zumindest häufige Pausen vorschlagen, um Komplikationen zu vermeiden.
  • Bluthochdruck: Das Heben von Gewichten kann den Körper von Menschen mit Bluthochdruck schädigen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, Krafttraining und Aerobic zu erleichtern, um Ihren Blutdruck zu senken, bevor Sie zu schwereren Belastungen übergehen.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 2
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 2

Schritt 2. Kaufen Sie ein gutes Paar Laufschuhe

Menschen mit Diabetes wissen, dass Wunden länger als gewöhnlich heilen und oft infiziert sind. Wenn Sie in den falschen Schuhen trainieren, können Sie Blasen und Schürfwunden an Ihren Füßen entwickeln und anfällig für einige Komplikationen werden. Verwenden Sie immer das richtige Zubehör, um dies zu verhindern.

  • Kaufen Sie ein Paar Turnschuhe mit guter Dämpfung. Sie müssen die richtige Größe haben: Wenn sie zu groß oder zu klein sind, können sie mit der Haut reiben und Verletzungen verursachen. Wenn Sie im Geschäft ein neues Paar anprobieren, gehen Sie herum, um zu sehen, ob Sie sich unwohl fühlen.
  • Suchen Sie immer nach Kieselsteinen oder anderen Gegenständen in Ihren Turnschuhen, bevor Sie sie anziehen.
  • Tragen Sie immer bequeme Socken und wiederholen Sie niemals das gleiche Paar ohne Waschen. Auch Schwitzen erhöht das Infektionsrisiko.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 3
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 3

Schritt 3. Verstehen Sie, wie Ihr Körper auf körperliche Aktivität reagiert

Möglicherweise haben Sie bereits ein Gefühl dafür, wenn Sie zuvor trainiert haben. Wenn Sie jedoch eine Weile inaktiv waren, müssen Sie sich möglicherweise einige Details merken. Beginnen Sie mit leichter Bewegung, z. B. Gehen, bevor Sie eine schwerere Kur anwenden. Testen Sie Ihren Blutzucker vor, während und nach dem Gehen. Wenn es nicht viel abnimmt, liegt es daran, dass es nicht schadet, die Last zu erhöhen. Denken Sie daran, diesen Test zu wiederholen. Wenn Ihr Körper körperliche Aktivität verträgt und Ihr Arzt grünes Licht gibt, können Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Teil 2 von 4: Muskelaufbau mit Übung

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 4
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 4

Schritt 1. Stellen Sie einen Personal Trainer ein

Dieser Teil ist nicht notwendig, kann aber hilfreich sein – vor allem, wenn Sie keine Erfahrung mit Bodybuilding haben. Der Personal Trainer kann Sie bei Ihren Fortschritten begleiten und für Sie geeignete Trainingsblätter zusammenstellen. Viele Akademien haben Mitarbeiter- und Fakultätslisten für Studenten.

Sagen Sie dem Personal Trainer, dass Sie Diabetes haben, damit er oder sie das bestmögliche Training zusammenstellen kann, unter Berücksichtigung Ihrer Sicherheit und Anzeichen von Hypoglykämie und anderen Komplikationen

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 5
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 5

Schritt 2. Verstehen Sie die allgemeinen Regeln des Bodybuildings

Versuchen Sie im Allgemeinen, zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Übung zu machen, und denken Sie daran, Ihren Körper zwischen jedem Satz eine Minute ruhen zu lassen. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Regeln gelten für das gesamte Training.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 6
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 6

Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen

So werden Sie in kürzerer Zeit Ergebnisse am ganzen Körper sehen. Die Hauptbereiche sind Rücken, Brust, Arme und Beine. Es gibt mehrere effektive Workouts für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 7
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 7

Schritt 4. Trainieren Sie Ihren Rücken

Viele unerfahrene Menschen kümmern sich nicht um den Rücken, aber es ist wichtig, ausgewogen zu trainieren, um den Bereich zu straffen.

  • Langhantel: Wie der Name schon sagt, brauchst du nur die Langhantel, um die Übung auszuführen und deinen oberen und mittleren Rücken zu trainieren. Greifen Sie es mit Ihren Händen parallel zu Ihren Schultern und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn die Höhe des Zubehörs überschritten hat. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Kraft der Übung in die richtige Region zu bringen, und trainieren Sie zusätzlich Ihren Bizeps. Lesen Sie diesen Artikel für eine detailliertere Beschreibung des Prozesses.
  • Front Knob: Die Übung ähnelt der Langhantel, aber Sie müssen dazu auf einer Maschine sitzen. Fassen Sie die Stange mit den Händen knapp über den Schultern und ziehen Sie sie bis zur Brust hoch. Kehren Sie dann nach und nach in die Ausgangsposition zurück.
  • Sitzender Griff: Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Bank (dies kann das gleiche Gerät wie der vordere Griff sein) und ziehen Sie das Zubehör in Form eines Dreiecks zu sich heran. Die Bewegung trainiert den mittleren Rücken und den Bizeps. Klicken Sie hier, um ein Video der Bewegung zu sehen (auf Englisch).
  • Schrumpfen: Diese Übung trainiert den Trapezius, den Muskel, der zwischen Nacken und Schultern liegt. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Lang- oder Kurzhantel und hebe deine Schultern zu deinen Ohren.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 8
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 8

Schritt 5. Trainieren Sie die Brust

Die Brust wird von den großen und kleinen Muskeln gebildet, die bereits groß sind, aber bei richtigem Training noch größer werden. Mache die folgenden Übungen:

  • Flexion: Sie brauchen keine Ausrüstung, nur den Boden, um sich zu stützen. Übung trainiert auch den Trizeps. Lesen Sie diesen Artikel für eine detaillierte Beschreibung der Technik und Variationen der Bewegung. Push-up ist auch eine gute Form des Aufwärmens vor dem Heben schwerer Gewichte.
  • Kurzhantel-Bankdrücken: Ähnlich einem Liegestütz, aber auf der Bank und mit freien Gewichten. Legen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln über Ihren Schultern, um die Ausgangsposition einzunehmen. Heben Sie dann Ihre Hände, um die Gewichte auf der Brust zu berühren, bevor Sie zum Anfang zurückkehren.
  • Fliegenmaschine: Setzen Sie sich auf die Maschine und legen Sie Ihre Hände auf die Stützen auf jeder Seite. Drücken Sie die Gewichte, bis sie sich vor Ihrer Brust befinden. Übung isoliert die Brust mehr als Flexion und Bankdrücken; Daher ist es für jeden unerlässlich, der in der Region Muskeln aufbauen möchte.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 9
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 9

Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Arme

Bizeps und Trizeps sind die beiden Hauptmuskelgruppen in den Armen. Trainiere sie, um Masse in der Region zu gewinnen. Einige der oben genannten Bewegungen sind ebenfalls effektiv: Die Langhantel und der Puller trainieren den Bizeps, während der Liegestütz und das Bankdrücken den Trizeps trainieren. Es gibt auch andere Übungen, die bestimmte Muskeln isolieren.

  • Bizepscurl: Diese Übung isoliert den Bizeps. Sie können es stehend oder sitzend tun. Nehmen Sie in beiden Formen eine Kurzhantel in jede Hand und beginnen Sie mit ausgeruhten Armen. Beuge dann deine Ellbogen, bis deine Hände nahe an deinen Schultern sind. Klicken Sie hier für ein Lehrvideo (auf Englisch).
  • Straight Bar oder Rope Cross: Diese Übung isoliert den Trizeps und wird ebenfalls an einer Maschine ausgeführt. Befestigen Sie die Stange oder das Seil am Gewicht und nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Händen auf Brusthöhe ein. Verwenden Sie dann nur Ihre Ellbogen, um den Aufsatz auf Hüfthöhe zu drücken, bevor Sie zum Anfang zurückkehren.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 10
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 10

Schritt 7. Trainieren Sie Ihre Beine

Die Beine umfassen einige der größten Muskeln des menschlichen Körpers; Daher ist es wichtig, die Region zu trainieren, um Masse zu gewinnen. Sie können verschiedene Übungen machen:

  • Kniebeuge: Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps und den Gesäßmuskel, ist aber auch gut für das ganze Bein und den unteren Rücken. Lesen Sie diesen Artikel und sehen Sie sich dieses Video (auf Englisch) an, um die richtige Technik zu lernen. Es ist auch gut, einen Sportlehrer zu konsultieren – so gut Bewegung auch ist, Sie können sich Knie, Rücken und Nacken verletzen, wenn Sie etwas falsch machen.
  • Beinstrecker: Diese Übung trainiert den Quadrizeps. Stellen Sie Ihre Füße auf die Maschine und strecken Sie Ihre Beine nach vorne, indem Sie das eingestellte Gewicht anheben.
  • Dip: Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie dazu in jeder Hand ein Gewicht und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt und bringen Sie das Knie des anderen auf den Boden. Lesen Sie diesen Artikel für weitere Details.
  • Wadenheben: Diese Übung trainiert Ihre Waden, die sich auf der Rückseite und dem unteren Teil Ihres Beines befinden. Sie können dies am Gerät oder mit freien Gewichten tun. Stellen Sie dazu Ihre Füße mit hängenden Fersen auf die Kante einer Plattform. Verlagern Sie mit der Last (frei oder vom Gerät) Ihr Gewicht auf die Vorderfüße und heben Sie die Fußrücken an. Zurück in die Ausgangsposition und dann wiederholen.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 11
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 11

Schritt 8. Variieren Sie Ihr Training

Wenn Sie mehrere Wochen lang die gleichen Übungen machen, gewöhnen sich Ihre Muskeln daran und erreichen ein sogenanntes „Plateau“– was die Ergebnisse verlangsamt. Um dies zu vermeiden, trainieren Sie jeweils nur eine Muskelgruppe und führen Sie ein oder zwei der oben vorgeschlagenen Workouts durch. Wiederholen Sie den Vorgang für einige Wochen und ändern Sie die Token. So optimieren Sie die Ergebnisse des Prozesses.

Teil 3 von 4: Sorgen Sie während des Trainings für Ihre Sicherheit

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 12
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 12

Schritt 1. Überwachen Sie Ihren Blutzucker

Messen Sie weiterhin Ihren Blutzucker vor und nach dem Training, auch wenn Sie bereits einige Trainingserfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Blutspiegel während des Krafttrainings stark abfällt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, was zu tun ist.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 13
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 13

Schritt 2. Achten Sie auf Symptome einer Hypoglykämie

Sport kann zu drastischen Blutzuckersenkungen führen, die zu Hypoglykämien führen - was wiederum zu Ohnmacht oder sogar zu einem diabetischen Koma führen kann. Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, beenden Sie sofort das Training und messen Sie Ihren Zuckerspiegel:

  • Schwindel und Verwirrung.
  • Zittern und Muskelschwäche.
  • Übermäßiger Hunger.
  • Kopfschmerzen.
  • Reizbarkeit.
  • Beschleunigte Herzfrequenz.
  • Blasse Haut.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 14
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 14

Schritt 3. Nehmen Sie beim Training immer eine Kohlenhydratquelle mit

Messen Sie Ihren Blutzucker und glauben Sie, Symptome einer Hypoglykämie zu haben. Wenn das Niveau zu niedrig ist, stoppen Sie und essen Sie einen Snack, um wieder normal zu werden und Komplikationen zu vermeiden. Hier einige interessante und nützliche Beispiele:

  • Einige Süßigkeiten (mit Zucker).
  • ½ Tasse Soda.
  • ½ Tasse Fruchtsaft.
  • 1 Tasse Magermilch.
  • Glukosepillen.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 15
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 15

Schritt 4. Tragen Sie ein Identifikationsarmband

So wissen die Rettungskräfte, dass Sie Diabetiker sind und handeln entsprechend – was noch wichtiger ist, wenn Sie aufgrund von Hypoglykämie ohnmächtig werden. Tragen Sie dieses Armband immer, wenn Sie trainieren, um Risiken zu vermeiden.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 16
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 16

Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser

Die Befeuchtung des Körpers ist beim Training unerlässlich. Ersetzen Sie das gesamte Wasser, das Sie durch das Schwitzen verlieren, und achten Sie auf Dehydrationssymptome.

  • Schwindel oder Verwirrung.
  • Trockener Mund oder geschwollene Zunge.
  • Ermüdung.
  • Reduziertes oder unterbrochenes Schwitzen.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 17
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 17

Schritt 6. Sehen Sie nach jedem Training nach, ob Sie Schürfwunden oder Blasen haben

Diese Wunden können bei Menschen mit Diabetes lange zur Heilung brauchen und können sich unbehandelt infizieren. Führen Sie eine sorgfältige Selbstuntersuchung durch, um festzustellen, ob so etwas vorhanden ist, und konzentrieren Sie sich auf die Hände und Füße (die Teile, die von intensivem Training am stärksten betroffen sind). Wenn Sie etwas finden, suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, damit er die Wunde reinigen und einen Verband anlegen kann.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 18
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 18

Schritt 7. Gönnen Sie sich viel Ruhe

Ruhe ist für jeden, der trainiert, wichtig, auch wenn die Person nicht an Diabetes leidet. Lassen Sie Ihren Körper seine Energie zurückgewinnen und entwickeln Sie seine Muskeln. Nehmen Sie sich auch ein paar Tage frei, während sich Ihre Muskelfasern selbst reparieren.

Teil 4 von 4: Gut essen, um Muskelmasse aufzubauen

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 19
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 19

Schritt 1. Essen Sie nach jedem Training eine richtige Mahlzeit

Durch das Training wird das Vorhandensein von essentiellen Flüssigkeiten und Nährstoffen im Körper beeinträchtigt. Sie müssen also alles ersetzen, um sich zu erholen und Ihre Muskeln zu entwickeln. Verwenden Sie Zutaten mit den unten aufgeführten Substanzen, um eine hochwertige Mahlzeit zuzubereiten, die Ihren Blutzucker nicht beeinflusst.

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 20
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 20

Schritt 2. Nehmen Sie viel Protein zu sich

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich, da sie die Grundlage des menschlichen Wachstums sind. Es gibt mehrere interessante Proteinoptionen:

  • Nüsse: Jede Nuss ist reich an Proteinen. Nehmen Sie einige von ihnen den ganzen Tag über in Ihre Ernährung auf.
  • Bohnen: Bohnen sind nicht nur proteinhaltig, sie haben auch einen niedrigen glykämischen Index, der den Blutzucker nicht beeinflusst. Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, nehmen Sie die gesamte Flüssigkeit heraus, damit Sie nicht zu viel Natrium zu sich nehmen.
  • Fettfreie Milchprodukte: Milch und Joghurt sind ausgezeichnete Proteinquellen. Trinke eine Tasse oder eine Tasse dieser Produkte.
  • Fisch: Lachs, Thunfisch und Hering gehören zu den besten Alternativen, aber alle Fische sind gut geeignet. Vermeiden Sie es einfach, viel gebratenen Fisch zu essen, der viel gesättigtes Fett enthält.
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 21
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 21

Schritt 3. Nehmen Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu sich

Ohne Kohlenhydrate „stiehlt“der Körper Muskelproteine zur Energiegewinnung – was sie am Wachstum hindert. Darüber hinaus haben Kohlenhydrate in verarbeiteten Produkten wie französischem Brot einen hohen glykämischen Index und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Bevorzugen Sie immer Vollkornalternativen (Brot, Nudeln und Müsli).

Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 22
Muskelaufbau mit Diabetes Schritt 22

Schritt 4. Verbrauchen Sie gesunde Fette

Glauben Sie ihnen nicht, wenn sie sagen, dass es gesund ist, auf alle Fette in Ihrer Ernährung zu verzichten. Gesättigte und Transfette sind schädlich, aber einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind gut für Ihre Gesundheit – und können den Cholesterinspiegel senken und zusätzlich zum Muskelaufbau beitragen. Sehen Sie einige Beispiele:

  • Avocado.
  • Fisch: Lachs und Sardinen enthalten viel Omega-3.
  • Olivenöl.
  • Samen, hauptsächlich Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamsamen.

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