Wer Muskeln aufbauen will, muss den Nacken trainieren, damit die Kopfregion proportional zu den anderen ist. Auch das Durchführen bestimmter Übungen erweckt den „Eindruck“, dass die Person fit ist, da der Nacken einer der sichtbarsten Bereiche des Körpers ist. Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen, nehmen Sie es langsam an, damit Sie sich nicht verletzen, und steigern Sie allmählich die Intensität, Ausdauer und Belastung, um an Ihr Ziel zu gelangen.
Schritte
Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Dehnungen
Schritt 1. Bewege deine Schultern im Kreis, um dich zu entspannen
Heben Sie mit den Füßen auf den Hüften die Schultern zu Ihren Ohren und kehren Sie dann in kreisenden Bewegungen in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies mehrmals in jede Richtung flüssig und ohne Ihren Körper zu belasten, um die entspannende Wirkung zu spüren.
Schritt 2. Berühren Sie Ihre Brust mit dem Kinn, um Ihren Nacken zu dehnen
Lehne deinen Kopf mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne – am besten bis dein Kinn deine Brust berührt. Sie können mit der Hand etwas Kraft auf den Hinterkopf ausüben und die Bewegung verlängern, aber seien Sie vorsichtig. Bleiben Sie etwa 15 Sekunden so.
Schritt 3. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um Ihren Nacken zu dehnen
Stehen Sie gerade mit geradem Rücken und den Füßen in einer Linie mit Ihren Hüften. Entspannen Sie Ihre Schultern und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Ihr Gesicht zur Decke zeigt. Heben Sie dann Ihr Kinn so weit wie möglich an, um Ihren Nacken zu strecken. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position.
Schritt 4. Drehen Sie Ihren Kopf einige Sekunden lang so weit wie möglich zur Seite
Diese Bewegung dehnt die Muskeln, die verwendet werden, um den Kopf horizontal zu drehen. Drehen Sie ihn bis zum Anschlag nach links - mit etwas Handkraft noch weiter ausfahren. Bleiben Sie 15 Sekunden lang so und kehren Sie dann langsam zur Normalität zurück. Zum Schluss auf der rechten Seite wiederholen.
Schritt 5. Bringen Sie das Ohr näher an die Schulter, um den Nacken von der Seite zu dehnen
Entspannen Sie Ihre Schultern und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts. Verwenden Sie ein wenig Handkraft, um die Bewegung zu verlängern und bleiben Sie ungefähr 15 Sekunden lang so. Kehren Sie dann allmählich zum Normalzustand zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Sie können auch eine leichte Hantel (ca. 2 kg) in einer Hand halten und dabei Ihren Nacken in die entgegengesetzte Richtung strecken
Schritt 6. Führen Sie die Flügeldehnung durch, um die Nackenseiten zu entspannen
Stehen Sie auf und legen Sie beide Hände hinter den Rücken. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und ziehen Sie in der Zwischenzeit mit der Hand auf dieser Seite an der anderen. Bleiben Sie in dieser Position für 15 bis 20 Sekunden auf jeder Seite.
Schritt 7. Verwenden Sie einen Türpfosten, um den M. levator scapula zu dehnen
Der Scapula levator ist ein Muskel an den Seiten des Halses, der an den Schultern befestigt ist. Um es zu dehnen, können Sie Ihren Ellbogen über Ihre Schulter heben und auf einem Türrahmen abstützen. Lehne dich leicht gegen sie, sodass der untere Teil deines erhobenen Arms nach oben gestreckt ist. Neige dann deinen Kopf von diesem Arm weg. Bleiben Sie in dieser Position für 15 bis 20 Sekunden auf jeder Seite.
Teil 2 von 3: Nackenübungen machen
Schritt 1. Drücken Sie Ihren Kopf gegen Widerstand in alle Richtungen
Legen Sie ein Widerstandsband oder eine Hand an Ihre Stirn und drücken Sie mit dem Nacken gegen das Zubehör oder die Handfläche. Machen Sie einen Satz mit zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz. Denken Sie daran, diese Kraft nach links, rechts und nach hinten auszuüben.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust
Diese Bewegung ist der Bauchbewegung ähnlich, aber sie trainiert den Nacken. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf an, bis Ihr Kinn fast Ihre Brust berührt. Bleiben Sie ein oder zwei Sekunden so und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung schließlich 20 Mal.
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf an und schauen Sie zur Seite
Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie einige Sekunden so und drehen Sie dann noch eine Weile in die entgegengesetzte Richtung. Kehren Sie zur Normalität zurück und wiederholen Sie die Übung schließlich 20 Mal.
Schritt 4. Machen Sie die Kurzhantel zucken
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und entspanne deine Arme. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, bleiben Sie ein paar Sekunden so und kehren Sie dann zur Normalität zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie einen weiteren Satz. Beginnen Sie mit leichten Lasten und steigern Sie diese nach und nach, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Schritt 5. Führen Sie die Radhaltung durch, um den Nacken zu stärken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie, stütze deine Füße und platziere deine Hände knapp über deinen Schultern, mit den Fingern zu dir. Heben Sie dann Ihren Körper mit Armen, Beinen und Nacken an. Halten Sie Ihren Kopf gestützt und belasten Sie Ihre Nackenmuskulatur so stark wie möglich. Bleiben Sie fünf bis 20 Sekunden so; dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Bewegung.
Wenn Sie gewöhnungsbedürftiger und stärker sind, versuchen Sie, während des Trainings die Hände vom Boden zu nehmen und Ihr Gewicht nur auf Nacken und Beinen zu verlagern – es sei denn, Sie haben Nackenprobleme oder Verletzungen
Schritt 6. Machen Sie die Hundepose mit Blick nach unten
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, bis er den Boden berührt. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich nach unten zu beugen und Ihren Kopf auszuruhen. Bleiben Sie so und belasten Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Kopf für 20 Sekunden. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.
- Sie können diese Übung etwas schwieriger gestalten, wenn Sie sich an die normale Version gewöhnt haben. Legen Sie dazu Ihre Hände hinter den Rücken und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Kopf und Beine.
- Wenn diese Übung nicht richtig ausgeführt wird, kann es zu schweren Nackenverletzungen kommen. Tun Sie dies nur auf einer gepolsterten Oberfläche und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad sehr langsam, wenn Sie sich wohler fühlen.
Schritt 7. Machen Sie die Planke, wenn Ihr Nacken stärker ist
Die Planke ähnelt der Haltung des Hundes, der nach unten schaut, aber Sie bilden mit Ihrem Körper eine Linie parallel zum Boden - anstelle eines Dreiecks. Stützen Sie sich zunächst mit Ihren Vorderfüßen, Händen und Kopf ab; Beginnen Sie mit der Zeit, Ihre Hände hinter den Rücken zu legen, um den Druck auf Ihren Nacken zu erhöhen.
Diese Übung kann zu schweren Nackenverletzungen führen. Konsultieren Sie daher vor dem Versuch einen Arzt und gehen Sie sehr ruhig vor
Teil 3 von 3: Verletzungen während des Trainings vermeiden
Schritt 1. Beginnen Sie mit leichteren Lasten und weniger Wiederholungen
Heben Sie am Anfang, auch wenn Sie mit den körperlichen Übungen geübt sind, nicht zu schwere Lasten und machen Sie nur ein oder zwei Sätze mit nicht mehr als 20 Wiederholungen jeder Bewegung. Das Startgewicht hängt von deiner Kraft und Fitness ab, sollte aber leicht genug sein, damit du die Hanteln und deinen Körper problemlos heben kannst. Erhöhen Sie die Intensität und Ladung nur, wenn Sie besser vorbereitet sind.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur vor und nach dem Training
Es ist wichtig, die Muskeln vor und nach dem Training zu entspannen, um Krämpfe und Schmerzen zu vermeiden. Beeilen Sie sich nicht, sich zu dehnen.
Schritt 3. Verwenden Sie weder Schwung noch Schwung, um die Wiederholungen auszuführen
Sie werden vielleicht feststellen, dass dieser Schub bei den Übungen hilft, aber er behindert nur den Fortschritt. Die Nackenmuskulatur ist sehr wichtig und empfindlich; Daher ist es am besten, vorsichtig zu sein und zwischen jeder Wiederholung eine Weile zu stoppen.
Zum Beispiel: Nehmen Sie sich während des Schulterzuckens Zeit und halten Sie zwischen den Schulterbewegungen einen Moment inne
Schritt 4. Machen Sie die Übungen langsam und vorsichtig
Sie sind vielleicht an das Training gewöhnt, aber vielleicht sind Ihre Nackenmuskeln noch nicht so stark. Um keine Verstauchungen oder schwere Wirbelsäulenverletzungen zu erleiden, führen Sie alle Übungen ruhig durch und erreichen Sie keinen unangenehmen Punkt.
Schritt 5. Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Ruhetage ein
Gerade am Anfang ist es am besten, diese zwei Tage zu reservieren, um Muskelfasern wieder aufzubauen. Auch wenn Ihr Training nicht so schwer ist, können zu viele Bewegungen mit nicht so stark beanspruchten Muskeln zu Verletzungen führen.
Schritt 6. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie häufig Schmerzen oder Steifheit im Nacken haben
Es ist normal, dass Sie nach dem Training ein leichtes Unbehagen verspüren, aber konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie starke Schmerzen oder Steifheit in dem bearbeiteten Bereich verspüren - bis Sie sich nicht richtig bewegen können. Er gibt dir Dehntipps oder empfiehlt dir, eine heiße oder kalte Kompresse auf die betroffene Stelle zu legen und rät dir, eine Pause einzulegen, bis es dir besser geht.