So erstellen und befolgen Sie einen einfachen Trainingsplan

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Anonim

Es kann schwierig sein, einen Trainingsplan zusammenzustellen, der Spaß macht, für Ihr Leben geeignet ist und langfristig funktioniert. Es gibt viele verschiedene Arten von Aktivitäten sowie Ausrüstung, Zubehör und Meinungen darüber, was für jeden Fall am besten ist - Dinge, die den Prozess noch komplizierter machen können. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie sich mit der Zeit langweilen oder den Plan, den Sie verfolgen, satt haben. Um dies zu vermeiden, planen Sie einfach gut und befolgen Sie einige Tipps, damit Ihr Training Spaß macht, dynamisch und langlebig ist.

Schritte

Teil 1 von 2: Erstellen Sie Ihren Trainingsplan

Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 1
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 1

Schritt 1. Schreiben Sie Ihr Ziel auf Papier

Eine klare und spezifische Vorstellung von diesem Ziel ist sehr hilfreich für jeden, der einen guten Trainingsplan erstellen und befolgen möchte. Diese Strategie kann Ihnen helfen, Aktivitäten auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.

  • Überlegen Sie, warum Sie trainieren möchten: Abnehmen? Muskelaufbau? Generell aktiver werden?
  • Schreiben Sie Ihre Ziele klar, konkret und bequem auf, um sie realistischer zu gestalten. Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich möchte jede Woche trainieren“, sagen Sie „Ich möchte dreimal pro Woche 35 Minuten laufen und zwei 20-minütige Krafttrainingseinheiten machen“.
  • Ein einfaches Training zusammenzustellen wird einfacher, wenn du ein klares Gespür für deine Ziele hast und was du aus jedem Training herausholen möchtest.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 5
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Schritt 2. Legen Sie einen Zeitplan fest

Es wird schwierig sein, einen Trainingsplan ohne einen bestimmten freien Teil des Tages in Ihre Routine zu integrieren. Bevor Sie beginnen, skizzieren Sie Ihren Plan für die Woche, damit Sie mehr Kontrolle über Ihre Leistung haben.

  • Schreibe den Trainingsplan für die Woche auf Papier. Geben Sie jede Trainingseinheit an, die Sie durchführen möchten, sowie Zeiten, Ort und andere Details.
  • Mit diesem breiteren Sinn für die Woche können Sie auch erkennen, ob Sie Ihr Ziel von 150 Minuten Aerobic oder 40 Minuten Krafttraining erreichen oder nicht – und Ihnen zeigen, ob Sie Anpassungen vornehmen müssen.
  • Außerdem ist es einfacher, Ihre Trainingseinheiten einzuhalten, wenn Sie sie als Termine in Ihrem Wochenplan einplanen.
  • Hier einige Beispiele für einfache Übungen für die Woche: drei- bis fünfmal pro Woche zehn Minuten spazieren gehen, dazu zwei Krafttrainingseinheiten zu Hause oder drei- bis fünfmal pro Woche 45 Minuten Laufen plus eine Runde Krafttraining Krafttraining im Fitnessstudio für 60 Minuten oder zwei wöchentliche 60-minütige Kickbox-Kurse plus einen 60-minütigen Spinning-Kurs und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 2
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Schritt 3. Wählen Sie zwischen Training zu Hause oder in einem Fitnessstudio

Nachdem Sie Ihre Ziele detailliert beschrieben und Ihren Zeitplan überprüft haben, überlegen Sie, wo Sie trainieren werden. Gehst du lieber ins Fitnessstudio oder bleibst du lieber zu Hause?

  • Das Fitnessstudio bietet mehrere Vorteile: Zugang zu Cardiogeräten, Kraftgeräten und Hanteln sowie Gruppenunterricht. Einige haben auch einen Pool oder bieten vergünstigte Einzelcoachings an.
  • Allerdings erheben diese Seiten monatliche Gebühren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen sollten oder dass Sie sich nicht wohl fühlen, an einen solchen Ort zu gehen, machen Sie die Übungen zu Hause oder in Ihrer Nähe.
  • Sie können zu Hause oder in der Nachbarschaft zahlreiche Übungen praktizieren: Wenn der Ort sicher ist, können Sie gehen oder rennen; Wenn Sie möchten, können Sie sich Videokurse über das Internet ansehen.
  • Wenn Sie nicht viel Zeit haben, ist es vielleicht besser, zu Hause zu trainieren.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 3
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Schritt 4. Nehmen Sie Aerobic- und Kraftübungen in Ihre wöchentliche Routine auf

Auch wenn Sie etwas Einfacheres bevorzugen, ist es dennoch wichtig, beide Aktivitäten durchzuführen, da sie gesundheitliche Vorteile haben und Sie einigen Ihrer Ziele näher bringen können.

  • Aerobe Übungen sind solche, die Ihre Herzfrequenz oder Atmung beschleunigen. Sie können das Risiko von Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfällen verringern, Ihre Stimmung und Ihren Schlafrhythmus verbessern und es einfacher machen, ein gesundes Gewicht zu halten.
  • Jede Übung, die Sie ein wenig ins Schwitzen bringt, kann als Aerobic bezeichnet werden: Tanzen, Schwimmen, Wandern, Spazierengehen, Fahrradfahren, Laufband, Crosstrainer und so weiter. Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche von einer dieser Optionen zu machen.
  • Krafttraining bringt verschiedene Vorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung der Knochendichte, die Verringerung des Osteoporose-Risikos und den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Machen Sie 40 Minuten pro Woche Aktivitäten wie Gewichtheben, Kraft- und Widerstandstraining usw.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 4
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Schritt 5. Testen Sie, was ideal ist

Sobald Sie Ihre Ziele aufgeschrieben, entschieden haben, wo Sie die Aktivitäten durchführen möchten, und verstanden haben, dass Sie Aerobic- und Kraftübungen einbeziehen müssen, sollten Sie mit verschiedenen Optionen experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

  • Nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen Zeit, um verschiedene Übungen zu verschiedenen Zeiten und an verschiedenen Orten auszuprobieren, um ein realistisches Gefühl für Ihre Leistung zu erhalten.
  • Stehen Sie 30 Minuten früher auf und gehen Sie in der Nähe Ihres Hauses spazieren oder joggen. Wenn das nicht funktioniert, gehen Sie zum Mittagessen 30 Minuten spazieren oder gehen Sie nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio.
  • Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus. Wenn Sie nicht gerne drinnen laufen, gehen Sie nach draußen. Verwenden Sie alle Aerobic-Geräte, die Sie können, und melden Sie sich für Gruppenkurse an.

Teil 2 von 2: Mit Bewegung motiviert bleiben

Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 6
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Schritt 1. Gehen Sie mit jemandem zum Training

Ob mit Freunden oder Familie, die bereits eng verbunden sind, oder mit neuen Leuten, die das gleiche Fitnessstudio besuchen, diese "Partnerschaft" kann Sie für das Training begeistern.

  • Das Training mit anderen Menschen ist eine großartige Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig Spaß zu haben.
  • Nehmen Sie an Gruppenkursen teil oder laden Sie Freunde, Familie oder Kollegen zu schnellen Schulungen ein.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 7
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Schritt 2. Haben Sie eine dynamische Routine

Langeweile ist einer der Hauptgründe, warum Menschen ihr regelmäßiges Training abbrechen, da es langweilig werden kann, Tag für Tag die gleichen Übungen zu praktizieren.

  • Mischen Sie die Arten von Übungen, die Sie tun. Ihr Training muss nicht immer Laufen beinhalten; Fügen Sie verschiedene Arten von Aerobic hinzu, die interessant aussehen. Sogar das Spielen von Videospielen, die körperliche Arbeit fördern, kann ideal sein!
  • Versuchen Sie auch, den Ort zu wechseln, an dem Sie die Übungen machen. Bei kaltem oder regnerischem Wetter ist es toll, ins Fitnessstudio zu gehen, aber auch Wandern an einem sonnigen Tag ist genauso interessant.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 8
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 8

Schritt 3. Machen Sie Ihre Trainingseinheit zum Vergnügen

Wenn Ihnen die Übung keinen Spaß macht, können Sie sie am Ende aufgeben.

  • Es gibt viele interessante und unterhaltsame Aktivitäten, die die gleichen Vorteile wie Bewegung haben. Denken Sie an einige nicht-traditionelle Wege, die Ihren Körper immer noch in Schwung bringen. Zum Beispiel: Am Wochenende zum nächsten Staudamm zum Wandern oder Kanufahren.
  • Sport ist auch Übung. Sie können Fußball, Basketball oder Volleyball spielen - hoffentlich sogar einen Platz in einem lokalen Team bekommen.
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 9
Haben Sie einen einfachen Trainingsplan und halten Sie sich daran Schritt 9

Schritt 4. Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie Ihre Ziele erreichen oder einhalten

Dies kann Sie motivieren.

  • Denken Sie an Dinge, die Sie interessant finden: zum Beispiel ein neues Trainingsshirt kaufen, Tracks zu Ihrer Trainings-Playlist hinzufügen oder ein neues Paar Laufschuhe anziehen.
  • Denken Sie auch an interne Belohnungen. Denken Sie nach den Übungen darüber nach, wie Sie sich fühlen und welche Vorteile sie für Ihre Gesundheit haben können.

Tipps

  • Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie sich an einen neuen Trainingsplan halten, um herauszufinden, ob er für Sie richtig oder sicher ist.
  • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Beschwerden oder Atembeschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

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