Schneller laufen (mit Bildern)

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Anonim

Kurze Strecken mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, kann aufregend sein und Spaß machen. Das Beherrschen dieser Kunst erfordert jedoch mehr als nur Energieschübe und den Versuch, Ihre Beine schnell zu bewegen. Um beim Kurzstreckenlauf wirklich gut zu sein, müssen Sie diszipliniert sein und einem regelmäßigen Trainingsprogramm folgen. Sie müssen auch so laufen, dass Sie Ihre Energie effizient nutzen und Ihren Körper in guter Form halten. Die Kombination dieser drei Faktoren kann zu Geschwindigkeiten führen, die Sie nie für möglich gehalten hätten.

Schritte

Teil 1 von 3: Eine Routine zusammenstellen

Schneller sprinten Schritt 1
Schneller sprinten Schritt 1

Schritt 1. Sich warm laufen.

Sie müssen sich aufwärmen und dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, und dafür sollten Sie eine Kombination aus leichtem Joggen und dynamischem Dehnen ausprobieren.

  • Um zu beginnen, joggen Sie ein paar Mal in einem angenehmen Tempo leicht um die Strecke. Verschwende noch nicht zu viel Energie, es wärmt nur deine Muskeln auf.
  • Es wird gesagt, dass Sie sich vor dem Laufen dehnen müssen, aber es wird jetzt angenommen, dass normales Dehnen vor dem Training tatsächlich zu Verletzungen führen (oder sogar verursachen) kann.
  • Versuchen Sie stattdessen, dynamische Dehnungen zu machen, bei denen es sich um Schwingungen der Arme und Beine handelt, die in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung ausgeführt werden, anstatt eine Dehnung in einer bestimmten Position zu halten.
  • Sie können zum Beispiel senkrecht zu einer Wand stehen und Ihr nach außen gerichtetes Bein hin und her schwingen, wobei Sie mit jeder Wiederholung die Höhe erhöhen. Dann dreh dich um und strecke dein anderes Bein.
  • Wenn Sie bereits eine bestimmte Verletzung haben oder steife Schmerzen in einer Sehne verspüren, kann es eine gute Idee sein, sie vor dem Beginn zu dehnen.
Schneller sprinten Schritt 2
Schneller sprinten Schritt 2

Schritt 2. Abkühlen

Um gedehnt zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und später Schmerzen zu lindern, verbringe einige Minuten nach jeder Trainingseinheit mit einer leichten Übung, z. B. einem langsameren Lauf, und dehne in den letzten fünf bis zehn Minuten alle deine Muskeln. Ihre Beine, Knöchel, Arme, Schultern und Nacken müssen alle gestreckt werden.

  • Dehnen hilft, Abfallstoffe wie Milchsäure zu entfernen, die sich in Ihren Muskeln ansammeln und Schwellungen und Schmerzen verursachen, und hilft ihnen, sich schneller zu erholen.
  • Es ist generell für alle Übungen wichtig, besonders aber für das Laufen, bei dem der ganze Körper beansprucht wird. Weitere Informationen zu Cool-Down-Dehnungen finden Sie in den Artikeln zum Dehnen.
Schneller sprinten Schritt 3
Schneller sprinten Schritt 3

Schritt 3. Machen Sie einige Übungen

Sobald Sie mit dem Aufwärmen beginnen, machen Sie einige Trainingseinheiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf die echte Action vorzubereiten. Sie können Lauftrainings mit einem schnelleren Tempo beginnen und bis zur Burst-Geschwindigkeit beschleunigen. Es gibt viele andere Workouts, die sich hervorragend für Sprinter eignen:

  • Hohe Knie: Gehen Sie mit den Knien zur Brust.
  • Armtraining: Machen Sie Ls mit Ihren Armen und verwenden Sie Ihre Ellbogen als Ecke des L, dh lassen Sie sie bei 90 Grad. Dann schwingen Sie Ihre Arme nur mit den Schultern hin und her. Wechseln Sie die Bewegungen ab, indem Sie den Ellbogen eines Armes nach hinten ziehen, während der andere oben ist, aber nicht über Ihr Gesicht hinaus (zum Beispiel auf Höhe Ihres Kinns). Wenn Sie damit zufrieden sind, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Gehen Sie so schnell wie möglich, so lange Sie können.
  • Lange Schritte: Machen Sie lange Schritte und heben Sie Ihre Knie an, um Ihr Bein anzuheben. Die Idee ist, in weniger Schritten so weit wie möglich zu gehen. Belasten Sie Ihr Vorderbein nicht zu stark (besonders die Unterseiten der Zehen). Andernfalls können Sie das Gleichgewicht verlieren und stolpern.
  • Hintere Pedale: Drehen Sie sich um und laufen Sie in einer tretenden Bewegung rückwärts.
  • Abwechselnder Strahllauf mit Strahl: Machen Sie einen Strahllauf für 10 m und dann einen Strahllauf für 50 m. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Wechseln der Mechanik, da plötzliche Zeitänderungen Ihre Stoßgeschwindigkeit verbessern, was für das Sprinten entscheidend ist. Tatsächlich ist der Wechsel zwischen niedrig-intensivem und hochintensivem Training eine der besten Möglichkeiten, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu verbessern, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff beim Laufen effizienter zu pumpen und Sie vor Ermüdung zu bewahren.
Schneller sprinten Schritt 4
Schneller sprinten Schritt 4

Schritt 4. Erstellen Sie eine Trainingsroutine, die zu Ihnen passt

Es gibt keine perfekte Routine für alle, denn jeder hat seine eigenen Bedürfnisse und seinen eigenen Zeitplan. Idealerweise sollten Sie sich jedoch mindestens drei Tage Zeit nehmen, um schnell zu arbeiten und zwei Tage, um Gewichte zu heben. Hier ist ein Beispiel für eine Routine:

  • Montag (Speedday): fünf 80-Meter-Strecken laufen, d eine Strecke von 100 Metern.
  • Dienstag (Gewichtheben-Tag): Trainiere alle deine Muskeln, da sie alle zum Sprinten benötigt werden.
  • Mittwoch (Geschwindigkeits-/Ausdauertag): Laufen Sie vier Strecken von 300 Metern. Es ist wichtig, diese Art des Laufens zu machen, um dein Herz zu stärken, was dich viel schneller machen wird.
  • Donnerstag (Semi-Speed-Tag): Laufen Sie fünf 200-Meter-Strecken, drei 100-Meter-Strecken und zwei 50-Meter-Strecken.
  • Freitag (Gewichtheben-Tag II): Geh zurück ins Fitnessstudio und erhöhe die Herausforderung. Sobald Sie das Gefühl haben, eine bestimmte Übung oder Ausrüstung gemeistert zu haben, gehen Sie zu einem neuen Reiz über. Wenn Ihr Körper lernt, sich in eine Richtung zu bewegen, wird er effizienter, erfordert weniger Anstrengung, dieselbe Aktivität auszuführen und erreicht ein Plateau. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihre Trainingsroutine frisch halten.
  • Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Übung aufzuwärmen und danach abzukühlen.
  • Ruhe für das Wochenende. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Technik

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Schritt 1. Versuchen Sie, mit den Zehenspitzen zu laufen

Obwohl die wissenschaftlichen Beweise ungewiss sind, glauben viele, dass das Laufen über diesen Bereich des Fußes Ihnen hilft, sich schneller zu bewegen. Je weniger Zeit Ihr Fuß auf dem Boden verbringt, desto besser.

  • Dieser Schritt wird zunächst ein wenig künstlich sein; Versuchen Sie, barfuß zu laufen, und imitieren Sie dann das Anziehen der Schuhe.
  • Fersen zuerst laufen kann auch schlecht für Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder sein, da es eine sehr unnatürliche V-Form mit Ihren Schienbeinen und Füßen erzeugt, die alles unnötig belastet.
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Schritt 2. Machen Sie weitere Schritte

Sie denken vielleicht, dass längere Schritte Ihr Tempo erhöhen, aber das ist nicht der Fall. Schließlich kann man sich nicht mit den Füßen in der Luft vorwärts bewegen, kürzere Schritte machen einen schneller, wenn man es richtig macht.

  • Wenn du zu lange Schritte machst, verlierst du deine Haltung, da dein rechter Fuß vor dir aufstampft und schließlich als eine Art Bremse auf deinen gesamten Körper wirkt. Sie müssen dann Ihren Fuß verlagern, was zu einem Sprung führt, der für die Haltung oder die Geschwindigkeit nicht gut ist.
  • Wenn Sie Ihre Schritte normal halten, werden Sie auch nicht zu schnell müde.
Schneller sprinten Schritt 7
Schneller sprinten Schritt 7

Schritt 3. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne

Nur zwei Grad können den Unterschied zwischen einem anständigen und einem großartigen Lauf ausmachen.

  • Sie sollten nicht Ihr ganzes Gewicht nach vorne werfen und ständig darum kämpfen, nicht nach vorne zu fallen, sondern sich nur ein wenig lehnen, um sich schneller zu bewegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wichtig ist auch, sich nicht zurückzulehnen. Manchmal sind Sie in der Nähe der Ziellinie oder im Rückblick versucht, sich zurückzulehnen oder aufzublicken und Ihre Haltung zu ändern. Dies kann Sie auch verlangsamen. Sie können sich umsehen, nachdem Sie das Rennen beendet haben.
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Schritt 4. Verwenden Sie Ihre Arme

Sie können dir helfen, dich anzutreiben, wenn du sie richtig bewegst. Sie sollten dich mit ihren Beinen starten und dich vorwärts tragen.

Versuchen Sie, mit Ihrem Arm eine "L"-Form zu bilden: Ihre entspannten Fäuste sollten Kinnhöhe erreichen und mit den Ellbogen nach hinten gebracht werden

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Schritt 5. Bemühen Sie sich

Sie sollten während eines Sprints niemals langsamer werden. Wenn Sie anfangen, sich mit weniger als Ihrer maximalen Geschwindigkeit zu bewegen, verschwenden Sie wertvolle Zeit. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, langsamer zu werden, konzentrieren Sie sich darauf, sich stärker zu bewegen. Wenn Sie Probleme damit haben, beginnen Sie etwas langsamer. Das Ideal ist, schneller fertig zu werden, als Sie begonnen haben.

Wenn du Rennen fährst, kann es dir einen psychologischen Schub geben, etwas weiter hinten anzufangen, um schneller zu werden. Wer schnell beginnt und müde wird, denkt manchmal, er habe schon gewonnen und rechnet nicht damit, von den weiter Rückstanden überholt zu werden

Sprinte schneller Schritt 10
Sprinte schneller Schritt 10

Schritt 6. Atmen Sie effektiv

Sie sollten Ihre Atmung immer mit Ihren Schritten in Einklang bringen.

  • Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, was am vorteilhaftesten ist: durch die Nase oder den Mund atmen oder ob es keinen Unterschied macht. Das Entscheidende ist, dass Sie genügend Sauerstoff bekommen, also probieren Sie beides aus und sehen Sie, welches für Sie am bequemsten ist oder am besten funktioniert:
  • Wenn Sie nicht müde sind, Ihre Muskeln aber schon, versuchen Sie, tiefer einzuatmen, denn sie brauchen wahrscheinlich mehr Sauerstoff.
  • Verbessere nicht nur deine Lauffähigkeiten und deine Haltung, sondern verbessere auch deine Atmung: Konzentriere dich beim Aufwärmen darauf, um zu trainieren und atme beim Laufen richtig und tief.
Schneller sprinten Schritt 11
Schneller sprinten Schritt 11

Schritt 7. Essen Sie gut

Es ist sehr wichtig, Ernährungsrichtlinien zu befolgen, von denen jeder profitieren kann. Sportler haben jedoch zusätzliche Bedürfnisse.

  • Kohlenhydrate sind essentiell, da sie viel Energie freisetzen und dir Kraft geben. Getreide, Brot, Nudeln und Kartoffeln sind gute Beispiele.
  • Zusätzliche Proteine werden auch benötigt, um Ihre Muskeln zu stärken. Betrachten Sie magere Quellen wie Truthahn und Hüttenkäse.
  • Champion Usain Bolt lebt von Yamswurzeln, Nudeln und Reis, Hühnchen und Schweinefleisch und hält sich von Fast Food fern.
  • Sie benötigen tagsüber auch mehr Kalorien als weniger aktive Menschen. Iss jeden Tag ein gesundes Frühstück, besonders wenn du an diesem Tag trainierst.
  • Wenn Sie ein Rennen vor sich haben, füllen Sie zuerst die richtigen Lebensmittel auf, aber hören Sie ein paar Stunden vor dem Rennen mit schwereren Lebensmitteln auf, damit Ihr Magen während der Anstrengung nicht wehtut.
Schneller sprinten Schritt 12
Schneller sprinten Schritt 12

Schritt 8. Bleiben Sie hydratisiert

All diese Übungen führen dazu, dass Sie durch Schwitzen viel Flüssigkeit verlieren. Um also hydratisiert zu bleiben, müssen Sie viel Wasser trinken. Wenn Sie in der Sonne trainieren, wird es noch wichtiger.

Eine gute Faustregel ist, 500 ml Wasser pro 450 g Wasser zu ersetzen, die Sie bei jeder Übung verlieren. Wiegen Sie sich also vorher und nachher, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie trinken müssen. Ein High-School-Footballspieler kann zum Beispiel nach dem Training 2,3 kg durch Schwitzen verlieren

Schneller sprinten Schritt 13
Schneller sprinten Schritt 13

Schritt 9. Gehen Sie in ein Fitnessstudio

Korrektes Krafttraining und Gewichtheben mit ausreichender Atmung sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der Geschwindigkeitssteigerung und sollten mindestens zweimal pro Woche in Ihre Routine integriert werden.

  • Gewichtheben, das Sie tatsächlich auf die Probe stellt, aber nicht zu schwer ist, um Sie zum Zittern zu bringen oder nicht einmal anzufangen, wird Ihre Sprintmuskeln konditionieren, indem sie größer und besser in der Lage sind, der Ermüdung standzuhalten.
  • Jedes Fitnessstudio ist anders und verfügt über variable Geräte. Suchen Sie also nach Geräten, die sich auf das Training Ihrer Beine konzentrieren.
  • Versuchen Sie nicht zu sehr, sich nicht ernsthaft zu verletzen; Versuchen Sie, das Gewicht nach und nach zu erhöhen.
  • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einem Fitnessstudio beitreten können, ist es möglich, zu Hause zu trainieren.
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Schritt 10. Arbeiten Sie an Ihrer Beinmuskulatur

Sie sind natürlich unerlässlich, um schneller zu laufen. Verwenden Sie Kniebeugenmaschinen, um Ihren Quadrizeps zu stärken, und machen Sie verschiedene Übungen damit, wie zum Beispiel Kniebeugen und Heben. Es gibt auch mehrere Kurzhantelübungen, die Ihre Beine stärken können:

  • Führen Sie Landvermessungen durch. Finden Sie eine lange Stange, die viel Gewicht tragen kann. Legen Sie einige Gewichte darauf, gehen Sie in die Hocke und heben Sie es auf. Dann steh auf. Beugen Sie sich nun mit dem Rücken nach vorne und versuchen Sie, die Langhantel Ihre Füße zu berühren, während Sie sie halten. Sie sollten die Arbeit in Ihren Kniesehnen spüren, den wichtigsten Muskeln beim Laufen.
  • Probiere den "Power Clean" aus, ein Manöver, bei dem du dich in die Hocke nimmst, um eine lange Langhantel aufzunehmen und schnell aufzustehen, während du die Langhantel gleichzeitig mit deinem Arm anhebst.
  • Mache Kniebeugen mit Kurzhanteln. Legen Sie eine lange Hantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Dann mit weit auseinander stehenden Füßen in die Hocke gehen und dabei das Kinn parallel zum Boden halten.
Schneller sprinten Schritt 15
Schneller sprinten Schritt 15

Schritt 11. Arbeiten Sie an Ihren Bauchmuskeln

Die Kräftigung dieser Muskeln dauert lange, aber ein starker Kern macht es einfacher, macht die Anstrengung lohnenswert und hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.

  • Eine gute Übung ist es, eine Langhantel (10 bis 20 kg) oder Gewichte in den Händen zu halten und einige Sit-ups zu machen.
  • Arbeiten Sie auch an Ihren unteren Bauchmuskeln. Um in diesem Bereich ein gutes Training zu machen, suchen Sie sich eine Stange oder etwas wie eine Beinstütze, die beim Bankdrücken, dem Rahmen Ihres Bettes usw. verwendet wird, greifen Sie sie fest, legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine an. Halten Sie sie zusammen und heben und senken Sie sie sehr langsam. Wenn Sie ein Brennen im unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln verspüren, wissen Sie, dass es funktioniert.
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Schritt 12. Arbeiten Sie an den Schultern

Sie sind auch wichtig für schnelles Laufen, da sie Ihrem Körper den nötigen Schub geben und sowohl die Beschleunigung als auch die Kontrolle erhöhen. Wenn Sie ein Schulter- oder Bankdrückgerät in Ihrem Fitnessstudio haben, verbringen Sie einige Zeit damit.

  • Bankdrücken hilft auch deiner Brustmuskulatur, die ebenfalls wichtig ist.
  • Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie mit Ihren Schultern und Ihrem Nacken arbeiten. Diesen Bereich zu verletzen kann sehr schmerzhaft sein und Ihre Trainingsroutine für eine ganze Weile unterbrechen.
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Schritt 13. Steigen Sie Hügel hinauf

Diese Übung ist nicht nur gut für Ihre Lungen- und Beinmuskulatur, sondern verbessert auf natürliche Weise auch Ihre Körperhaltung. Sie werden feststellen, dass Sie automatisch Ihre Zehenspitzen verwenden und sich ein wenig nach vorne lehnen.

Stellen Sie sich das Bergauflaufen als eine Mischung aus Laufen und Gewichtheben vor, da es viele Kalorien verbrennt und gut für Ihre Wadenmuskulatur ist

Teil 3 von 3: Optimieren Sie Ihre Leistung

Schneller sprinten Schritt 18
Schneller sprinten Schritt 18

Schritt 1. Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung

Sie müssen nicht Hunderte von Dollar für Kleidung und Schuhe ausgeben, wenn Sie nur schneller laufen möchten, aber modernste Ausrüstung ist praktisch, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder Weltrekorde brechen möchten.

  • Schuhe für Läufer kaufen. Sie sollten leichte Schuhe mit Nieten tragen. Je weniger Gewicht Sie tragen, desto besser, und die Zeit, die Sie auf den Unterseiten Ihrer Finger verbringen, wird mit den Riegeln leichter gestützt.
  • Tragen Sie die richtige Kleidung. Bequemlichkeit ist der Schlüssel: Die Teile müssen bequem sitzen und den Körper auf der richtigen Temperatur halten. Sie müssen sich keine Sorgen über den Kauf von Kompressionsbekleidung für die unteren Gliedmaßen machen, es sei denn, Sie mögen wirklich, wie sie sich auf Ihrem Körper anfühlen. Untersuchungen legen nahe, dass sie die Leistung nicht viel verbessern.
  • Kaufen Sie einen Starterblock. Wenn Sie es ernst meinen, kaufen Sie einen Satz dieser Blöcke, die olympische Läufer für den Anfang verwenden. Sie helfen beim Start, der nächste Sportfachhandel sollte sie haben.
Schneller sprinten Schritt 19
Schneller sprinten Schritt 19

Schritt 2. Laufen Sie mit anderen zusammen

Egal, ob Sie in einem Team sind oder einfach nur mit Freunden laufen, das Laufen mit anderen ist fast eine Garantie dafür, dass Sie schneller laufen. Freundlicher Wettbewerb kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Ob auf einer Reihe von Laufbändern oder auf einer Strecke, das Laufen mit Freunden kann Ihnen einen Anreiz geben, der Beste zu sein, der alleine schwerer zu finden ist. Wenn Sie Leute in Ihrem Umkreis sehen oder versuchen, daran vorbeizukommen, werden Sie engagierter

Sprinte schneller Schritt 20
Sprinte schneller Schritt 20

Schritt 3. Planen Sie Ihre Zeit

Beim Sprint geht es um deine Geschwindigkeit und wie lange du brauchst, um von A nach B zu kommen. Um zu wissen, ob du dich wirklich verbesserst, musst du deine Zeit messen.

Sie werden wahrscheinlich neue persönliche Rekorde aufstellen wollen, aber tun Sie dies höchstens zwei- oder dreimal am Tag. Nach einer Weile wird Ihre Leistung nachlassen und Sie werden nur noch frustrierter, wenn Sie müde werden und Ihre vorherigen Anstrengungen nicht mehr nachholen können

Hinweise

  • Essen Sie nie zu viel, bevor Sie laufen, sonst können Sie während des Laufens Krämpfe bekommen.
  • Laufen Sie niemals verletzt. Ein Hinken oder Begünstigung bestimmter Muskeln kann zu weiteren Verletzungen dieser oder anderer Muskeln oder Knochen führen.
  • Das Heben von Gewichten bis zum Zittern oder starken Schmerzen kann eher schaden als nützen.
  • Gehen Sie vor dem Laufen immer auf die Toilette, da eine volle Blase Ihre Leistung beeinträchtigen kann.
  • Wenn Sie gerade einen Gipsverband oder eine elastische Bandage abgelegt haben, warten Sie noch ein paar Wochen, um sich zu erholen, bevor Sie laufen.
  • Seien Sie beim Training vorsichtig. Sich anzustrengen ist toll, aber es zu übertreiben kann zu Verletzungen führen.

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