Höher treten (mit Bildern)

Inhaltsverzeichnis:

Höher treten (mit Bildern)
Höher treten (mit Bildern)

Video: Höher treten (mit Bildern)

Video: Höher treten (mit Bildern)
Video: Gott or not 4 Was ist Beten 2024, März
Anonim

Zu lernen, wie man einen „hohen Kick“gibt, d. h. Ihr Bein in einer Bewegung viel anhebt, kann für Cheerleader, Turner und Kampfsportbegeisterte hilfreich sein. Um Ihr maximales Potenzial zu erreichen, müssen Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität steigern und gleichzeitig die richtigen Techniken anwenden, um die hohen Kicks auszuführen. Dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber durch die Hingabe an die Übungen kann sich die Leistung stark verbessern.

Schritte

Teil 1 von 4: Dynamische Dehnungen ausführen

Tritt Höhere Stufe 5
Tritt Höhere Stufe 5

Schritt 1. Wählen Sie einen guten Platz – mindestens 1 m lang – um dynamische Dehnübungen zu machen

Tragen Sie geeignete Sportschuhe sowie flexible Kleidung. Beginnen Sie jeden Übungsabschnitt mit solchen Dehnungen.

Auch wenn Sie nicht trainieren, sollten Sie sich zweimal täglich dehnen, um die Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, sie in Ihre Morgen- und Abendroutine zu integrieren

Tritt höher Schritt 6
Tritt höher Schritt 6

Schritt 2. Tritt in die Luft

Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne, parallel zum Boden; Die Hand sollte flach und mit der Handfläche nach unten sein. Treten Sie nach vorne und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren linken Fuß, heben Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugten Zehen nach oben und in Richtung Ihrer Hand. Das Ziel ist, dass Ihre Zehen Ihre Handfläche erreichen.

  • Wiederholen und wechseln Sie zwischen den Beinen.
  • Bewegen Sie sich viermal um den 1-m-Punkt, während Sie die Übung wiederholen.
Tritt Höhere Stufe 7
Tritt Höhere Stufe 7

Schritt 3. Nach hinten treten

Stellen Sie einen stabilen Stuhl vor sich auf. Treten Sie zurück und beugen Sie sich über den Stuhl.

  • Beginnen Sie die Übung mit ein wenig gedrehten Füßen.
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich, so dass Ihre Zehen den Boden berühren.
  • Treten Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken ruhig halten. Schauen Sie geradeaus, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
  • Wiederholen Sie den Tritt 20 bis 30 Mal.
  • Beine wechseln. Versuchen Sie, Ihr Bein beim Treten so weit wie möglich nach hinten zu strecken.
  • Behalten Sie immer die Kontrolle über die Bewegung.
Tritt Höhere Stufe 8
Tritt Höhere Stufe 8

Schritt 4. Laufen Sie auf der Stelle und halten Sie Ihre Knie hoch

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und platzieren Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe. Laufen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Hüften hoch genug anheben, um Ihre Hände nach jedem Schritt zu berühren. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so oft wie möglich mit abwechselnden Knien fort.

Knieheben Übungen eignen sich auch hervorragend zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Wiederholen Sie sie in Intervallen mit hoher Intensität

Tritt Höhere Stufe 9
Tritt Höhere Stufe 9

Schritt 5. Laufen Sie und heben Sie Ihre Fersen

Laufen Sie auf der Stelle, aber halten Sie Ihre Oberschenkel gerade unter Ihrem Körper und bringen Sie Ihre Unterschenkel nach jedem Schritt zurück. Die Ferse sollte bei jedem Schritt so hoch wie möglich angehoben werden, mit dem Ziel, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Üben Sie diese Aktivität 30 Sekunden lang.

Die Gesäßmuskulatur ist wichtig, um die Flexibilität und Streckung der Hüften zu erhöhen

Teil 2 von 4: Erhöhung der Flexibilität durch statische Dehnungen

Tritt höher Stufe 1
Tritt höher Stufe 1

Schritt 1. Fügen Sie fortgeschrittene statische Dehnungen zu jeder Trainingsroutine hinzu

Es ist wichtig, grundlegende Dehnungen der Kniesehne, des Quadrizeps und der Hüftbeuger durchzuführen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Dehnungen übergehen. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten Herz-Kreislauf-Training auf.

Tritt Höhere Stufe 2
Tritt Höhere Stufe 2

Schritt 2. Machen Sie die Mittelteilung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen so weit wie möglich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt über Ihre Leiste.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihre Arme.
  • Drehen Sie es nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Leiste dehnt. Hören Sie auf, wenn das Dehnen Schmerzen verursacht.
  • Halte die 90-Sekunden-Dehnung bis zu drei Minuten lang.
Tritt Höhere Stufe 3
Tritt Höhere Stufe 3

Schritt 3. Machen Sie Seitenspalten

Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und Ihr linkes Bein in die entgegengesetzte Richtung und halten Sie Ihr Knie gebeugt – nur auf dem linken Bein – bis Sie in der Streckposition sind.

  • Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihre Beine.
  • Gewicht auf die Arme verlagern. Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, das Knie, das sich hinter Ihnen befindet, zu entfalten.
  • Versuchen Sie, beide Beine in entgegengesetzten Positionen gestreckt zu halten, wobei Ihr Gewicht in der Mitte Ihres Körpers konzentriert ist.
  • Halten Sie die Dehnungsposition auf einem Niveau, das nicht zu viel Schmerz verursacht. Tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
  • Machen Sie diese Dehnung jeden Tag für maximalen Nutzen.
Tritt Höhere Stufe 4
Tritt Höhere Stufe 4

Schritt 4. Beine im 180°-Winkel zum Körper und parallel zum Boden spalten

Sobald Sie den Mittel- und Seitensplit perfektioniert haben, sind Sie bereit, die Flexibilität Ihrer Beine und Leiste zu erhöhen, um noch höhere Tritte zu erzielen. Legen Sie bei der vollständigen Spaltung ein zusammengerolltes Handtuch unter den vorderen Fuß.

Teil 3 von 4: Stärkung des zentralen Körperteils

Tritt höhere Stufe 10
Tritt höhere Stufe 10

Schritt 1. Pilates machen

Nehmen Sie an Pilates-Grundkursen teil, die dafür bekannt sind, den Kern des Körpers zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist das Ausleihen von Lehr-DVDs oder das Durchsuchen von Pilates-Video-Lektionen auf YouTube und im Internet.

Tritt höher Schritt 11
Tritt höher Schritt 11

Schritt 2. Legen Sie sich flach auf den Boden

Heben Sie Ihre Knie auf mittlere Höhe an, während Sie Ihren mittleren Körper nach oben beugen.

  • Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf vom Boden ab.
  • Strecken Sie beide Beine aus und lassen Sie das rechte in einem Winkel von 45°.
  • Halte die Rückseite deines linken Beins.
  • „Kick“das rechte Bein zu dir, während du das linke auf 45° absenkst. Halte die Position des rechten Beins.
  • „Kick“zweimal hoch und wechsle die Beine.
  • 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
  • Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken, versuchen Sie diese Übung, ohne Ihre Arme zu benutzen.
  • Durch das „Kicken“in dieser Position wird an der Bauchkraft und Flexibilität gearbeitet.
Tritt Höhere Stufe 12
Tritt Höhere Stufe 12

Schritt 3. Führen Sie die Plankendehnung jeden Tag durch

Legen Sie Ihre Hände und Knie mit den Fäusten direkt unter den Schultern auf den Boden. Strecken Sie ein Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist, und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen. Dadurch wird Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Zehen und Hände übertragen. Der Körper sollte eine „lange Linie“bilden.

  • 30 Sekunden halten. Versuchen Sie nach und nach, nach einer Weile zwei Minuten in der richtigen Position zu bleiben.
  • Die Plank-Übung stärkt den gesamten Körper. Tun Sie es auf einer Gymnastikmatte, um die Stabilität zu erhöhen.
Tritt höhere Stufe 13
Tritt höhere Stufe 13

Schritt 4. Machen Sie die Schwimmbewegung

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine vollständig aus.

  • Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein an. Halten Sie drei Sekunden lang.
  • Senken Sie diese Gliedmaßen und heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein an.
  • Wiederholen Sie die Bewegung – wie beim Schwimmen – langsam eine Minute lang.
  • Heben Sie nun Ihre Arme und Beine an und führen Sie die Schwimmbewegung eine Minute lang mit Geschwindigkeit aus.
  • Diese Übung stärkt Ihren Rücken.

Teil 4 von 4: Verbesserung der Körperhaltung

Führen Sie Sprungtritte (Twio Chagi) im Taekwondo-Schritt 39 durch
Führen Sie Sprungtritte (Twio Chagi) im Taekwondo-Schritt 39 durch

Schritt 1. Erhöhen Sie Ihr Guthaben

Die Verbesserung des Gleichgewichts erhöht die Fähigkeit, den Körper beim „Tritten“zu kontrollieren; Machen Sie dazu tägliche Übungen wie etwa 30 Sekunden (jeweils) auf einem Bein stehen oder gehen, so dass die Ferse des einen Fußes den Boden vor den Zehen des anderen Fußes in einer geraden Linie berührt.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie, sich auch auf Balance Boards auszugleichen

Führe Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 22 aus
Führe Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 22 aus

Schritt 2. Korrekte Körperausrichtung

Um Ihren Fuß so hoch wie möglich zu bekommen, ist es notwendig, die richtigen Techniken entsprechend der Ausrichtung Ihres Körpers zu verwenden. Wenn er nicht in der richtigen Position ist, um die „Kicks“auszuführen, können Sie seinen Fuß wahrscheinlich nicht zu stark anheben, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Heben Sie beim Ausführen eines Seitentritts Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, damit sich auch Ihr Becken neigt; Heben Sie Ihr rechtes Bein an, lassen Sie es leicht gebeugt und treten Sie mit der Ferse gegen Ihre Handfläche. Erhöhen Sie die Höhe der Hand, um die "Kicks" leichter zu erleichtern

Führe Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 35 aus
Führe Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 35 aus

Schritt 3. Trainieren

Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihren Fuß zum Tanzen, Kampfsport oder Cheerleading so hoch wie möglich heben möchten; es ist wichtig zu trainieren. Regelmäßiges Üben stärkt die bei der Bewegung verwendeten Muskeln und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperhaltung. Das Erlernen des Anhebens Ihres Beins auf eine große Höhe wird nicht über Nacht passieren, aber wenn Sie einer Trainingsroutine folgen, werden Sie Ihre Bewegung bald verbessern.

Empfohlen: