Wie man inneres Oberschenkelfett loswird

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Wie man inneres Oberschenkelfett loswird
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Anonim

Fett aus der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen kann ein frustrierendes Unterfangen sein. Um dieses Fett wirklich verlieren zu können, müssen Sie eine konsequent gesunde Ernährung mit einer Trainingsroutine kombinieren. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass weder Diät noch Sport gezielt auf das Fett in den Oberschenkeln abzielen. Tatsächlich sollten Sie versuchen, das gesamte Körperfett durch gesunde Ernährung zu reduzieren, während Sie Ihre Oberschenkel mit kräftigem Training formen und straffen.

Schritte

Teil 1 von 4: Essen zum Abnehmen

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 1
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 1

Schritt 1. Achten Sie auf eine gute Ernährung

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die meisten Kalorien aus nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln beziehen. Vergessen Sie nicht, Lebensmittel mit hochwertigem Protein (wie mageres Fleisch und Nüsse), Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und brauner Reis) aufzunehmen.

Vermeiden Sie nach Möglichkeit stark verarbeitete Lebensmittel. Darunter befinden sich einige Tiefkühlkost (z. B. Tiefkühlpizza) und Fertiggerichte (auch solche, die für die Mikrowelle bestimmt sind). Im Allgemeinen sollten Sie nach Möglichkeit frische Lebensmittel zu sich nehmen und verpackte, in Tüten verpackte Lebensmittel und Konserven vermeiden. Diese Lebensmittel werden verarbeitet und verlieren dabei viel von ihrem Nährwert

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 2
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Portionen

Indem Sie mehrere kleine Portionen (vier oder fünf) anstelle von drei großen Mahlzeiten über den Tag hinweg zu sich nehmen, bleibt Ihr Stoffwechsel hoch und Ihr Appetit wird kontrolliert und unterdrückt, sodass Sie nicht zu viel essen.

Wenn Sie sich entscheiden, den ganzen Tag über öfter zu essen, sollten Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist nicht gut, öfter große Portionen zu essen und am Ende mehr Kalorien zu sich zu nehmen

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 3
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 3

Schritt 3. Verringern Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten

Diese Art von Fett bringt dem Körper weniger Vorteile als ungesättigte und ist normalerweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Milchprodukten und Fleisch sowie in gehärteten Ölen enthalten. Viele unserer Lieblingsdesserts sind voller gesättigter Fette, also halte deine Süßigkeiten in Schach.

  • Palm- und Kokosöl enthalten die meisten gesättigten Fette, aber auch Butter und tierische Fette wie Schmalz und Pflanzenfett enthalten einen beträchtlichen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fischöle enthalten aufgrund des Vorhandenseins von Fettsäuren auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, daher ist es wichtig, das Etikett zu lesen, um die Nährwertinformationen der gekauften Lebensmittel zu kennen und die Portionsgrößen für Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt zu reduzieren.
  • Es ist wichtig zu wissen, dass Sie gesättigte Fettsäuren aus Ihrer Ernährung reduzieren und nicht ausschließen sollten. Es ist in Ordnung, dieses Fett von Zeit zu Zeit zu konsumieren, besonders wenn es andere gesundheitliche Vorteile wie Fisch und Nüsse bietet.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 4
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 4

Schritt 4. Lassen Sie rotes Fleisch beiseite und bevorzugen Sie mageres Fleisch

Einfach ausgedrückt ist mageres Fleisch Proteinquellen und hat weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Kalorien.

  • Ersetzen Sie Rind- und Schweinefleisch durch Huhn und Pute. Fisch hat auch weniger Fett als die meisten roten Fleischsorten und bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Wenn möglich, bevorzugen Sie frischen Fisch gegenüber Sardinen, Thunfisch oder anderem in Öl eingelegten Fisch.
  • Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen haben einen beachtlichen Anteil an fettarmem Protein. Diese Lebensmittel sorgen für ein Sättigungsgefühl und liefern dennoch die notwendigen Nährstoffe, die bei einer fettarmen Ernährung zum Abnehmen nicht fehlen dürfen.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 5
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 5

Schritt 5. Essen Sie viel fettarme Milchprodukte

Kalzium hilft dabei, die Art und Weise zu regulieren, wie Fettzellen Fett speichern und verarbeiten, und fettarme Milchprodukte (wie Milch und Joghurt) können beim Abnehmen helfen. Es ist wichtig, eine gute Menge dieses Lebensmittels in die Ernährung aufzunehmen, insbesondere bei Frauen, die anfälliger für Osteoporose sind.

  • Wählen Sie ein fettarmes Milchprodukt anstelle eines völlig fettfreien. Bevorzugen Sie teilentrahmte Milch anstelle von Voll- oder Magermilch. Eine fettarme Option ist normalerweise besser als ein fettfreies Milchprodukt, da sie normalerweise viel Zucker enthalten.
  • Nehmen Sie mehr Milch, Joghurt und Hüttenkäse in Ihre Ernährung auf. Diese Milchprodukte haben weniger Fett als die meisten Hartkäse, Sauerrahm und Butter.
  • Männer und Frauen zwischen neun und 51 Jahren sollten täglich etwa 3 Tassen Milchprodukte zu sich nehmen. Zwei- und Dreijährige müssen etwa zwei Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen, während Vier- bis Achtjährige etwa 2,5 Tassen zu sich nehmen sollten.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 6
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 6

Schritt 6. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Alkohol liefert viele leere Kalorien, die so weit wie möglich aus der Ernährung gestrichen werden müssen, um Gewicht zu verlieren. Der Körper reduziert die Fettverbrennung nach eineinhalb Gläsern Alkohol um bis zu 75 % mit der Absicht, seine Nebenprodukte (Acetaldehyd und Acetat) loszuwerden. Daher ist es sehr wahrscheinlich, dass die Fette und Kohlenhydrate, die Sie essen, gelagert.

Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann die Kalorienaufnahme erhöhen, die Trainingsmotivation verringern und den Schlaf negativ beeinflussen. Wenn Sie lieber weiter trinken, trinken Sie in Maßen und verbringen Sie auch einige Tage „trocken“

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 7
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 7

Schritt 7. Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Diät boykottieren

Es gibt zwar einige Lebensmittel, denen man verzeihen kann, aber es gibt Lebensmittel und Getränke, die die Kur wahrscheinlich vollständig verderben. Sie sollten so weit wie möglich vermieden werden. Entfernen Sie Lebensmittel, die keine kalorienarmen oder gesundheitlichen Vorteile enthalten. Getränke wie Soda, Lebensmittel wie Kartoffelchips und gesüßte Frühstückszerealien sollten vermieden werden.

Teil 2 von 4: Training zum Abnehmen

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 8
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 8

Schritt 1. Glauben Sie nicht, dass Sie „lokalisiertes Fett verlieren“können

Ein gezieltes Abnehmen an der Oberschenkelinnenseite ist nicht möglich. Um dieses Fett zu verlieren, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Es ist wichtig, realistisch zu sein, wenn es ums Abnehmen geht.

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 9
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 9

Schritt 2. Erhöhen Sie das Herz-Kreislauf-Training

Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Um insgesamt Körperfett zu verlieren (und damit Fett an den Innenseiten der Oberschenkel zu verbrennen), können Sie die Dauer Ihrer Herz-Kreislauf-Übungen oder die Anzahl der Tage erhöhen, an denen Sie sie durchführen. Herz-Kreislauf-Training ist sehr geeignet für diejenigen, die Fett an der Innenseite des Oberschenkels verlieren möchten, da es hauptsächlich die unteren Gliedmaßen beansprucht.

  • Zu den beliebtesten Herz-Kreislauf-Übungen zählen neben Laufen, Treppensteigen, Seilspringen und flotten Spaziergängen die Übungen auf dem Ellipsentrainer.
  • Trainieren Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag, fünf Tage die Woche, um die Fettverbrennung zu steigern.
  • Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie für leichtes und moderates Training fit und gesund sind.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 10
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 10

Schritt 3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining

Intervalltraining besteht aus abwechselnd intensiven und rigorosen Aktivitäten mit Phasen leichter Aktivität. Sie können beispielsweise zwischen Gehen und Laufen (jeweils fünf Minuten, wiederholt, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Minuten haben) wechseln, oder Sie können zwischen moderateren und sehr schnellen Läufen wechseln. Solche Trainingsarten verbrennen mehr Kalorien und eliminieren somit mehr Fett.

Zielen Sie auf 30 Minuten oder mehr Intervalltraining vier- bis fünfmal pro Woche

Teil 3 von 4: Trainieren, um Ihren Körper zu straffen

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 11
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 11

Schritt 1. Üben Sie Wandkniebeugen

Die Wandkniebeuge ist eine isometrische Übung, die hilft, das Erscheinungsbild Ihrer Oberschenkel zu verdünnen.

Um Wandkniebeugen zu machen, stellen Sie Ihren Rücken gegen eine gerade Wand und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und stehen Sie dann auf und ruhen Sie sich aus. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 12
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 12

Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit einem Sprung

Diese Übung ist kardiovaskulär, aber sie hilft Ihnen auch, sich zu straffen. Die Kombination aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren.

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und zeigen Sie Ihre Knie und Zehen nach außen. In dieser Position sollten Ihre Hände den Boden erreichen (wie ein sitzender Frosch!). Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, aber halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • Machen Sie einen Sprung und drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad, um Ihre Füße zusammenzubringen. Bringe beim Springen deine Arme über deinen Kopf, um deinen Körper zu stärken.
  • Machen Sie auf dem Rückweg vom Sprung eine Kniebeuge (so tief wie möglich). Springen Sie dann erneut, bis Sie die volle Drehung abgeschlossen haben (vier Sprünge ergeben eine volle Drehung).
  • Wiederholen Sie dies innerhalb einer Minute so oft wie möglich. Dann auf die gegenüberliegende Seite drehen.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 13
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 13

Schritt 3. Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu drücken

Solche Übungen können in der Küche ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Stattdessen benötigen Sie lediglich einen Küchenstuhl und ein Sofakissen.

  • Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl (keine Rollen) und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie das Kissen zwischen Ihre Knie und Oberschenkel.
  • Lassen Sie die Luft aus Ihren Lungen, während Sie das Kissen zwischen Ihren Knien und Oberschenkeln zusammendrücken. Sie könnten sich vorstellen, dass Sie versuchen, die Polsterung mit Gewalt aus dem Kissen zu ziehen. Halten Sie die Kompression eine Minute lang und atmen Sie während dieser Zeit normal.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 14
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 14

Schritt 4. Versuchen Sie es mit der Bodenhüftadduktion

Dies arbeitet die Adduktoren, eine Gruppe von Muskeln, die sich entlang der Innenseite der Oberschenkel erstreckt. Eine solche Bewegung erhöht den Muskeltonus und hilft, die Fettschicht an dieser Stelle zu verbrennen, wenn sie mit regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training kombiniert wird.

  • Legen Sie sich auf eine ebene Fläche auf die Seite. Die Beine sollten gerade und parallel sein, mit einem Fuß über dem anderen. Sie können den Arm, der Kontakt mit dem Boden hat, beugen und unter Ihren Kopf legen, um ihn zu stützen, während Sie den anderen Arm zur Seite fallen lassen und Ihre Hand auf Ihre Hüfte legen. Ihre Hüften und Schulter sollten senkrecht zum Boden sein und Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
  • Stützen Sie die Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Unterschenkel leicht nach vorne stellen. Sie muss vor dem anderen stehen. Zu diesem Zeitpunkt sollten beide Beine gerade sein, aber der Fuß des oberen Beins sollte den Boden sowie das andere berühren.
  • Heben Sie Ihr Unterschenkel an. Atmen Sie aus und heben Sie das Unterschenkel vorsichtig an, bis es sich über der Fußhöhe des Oberschenkels befindet. Heben Sie Ihr Bein an, bis sich Ihre Hüften zu neigen beginnen oder bis Sie eine Spannung im unteren Rücken oder in den schrägen Muskeln spüren.
  • Atme ein und bringe dein Bein in kontrolliertem Tempo wieder auf den Boden.
  • Drehen Sie sich langsam auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein anheben, um den Satz zu beenden. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und machen Sie abwechselnd drei Sätze auf jeder Seite.

Teil 4 von 4: Deinen Körper lieben

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 15
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 15

Schritt 1. Seien Sie realistisch

Erkenne, dass du dein schlimmster Kritiker bist und achte mehr als jeder andere auf das Fett an deiner Innenseite des Oberschenkels. Fragen Sie sich: "Brauchen meine Oberschenkel so viel Bewegung, wie ich denke, oder sehe ich mehr Fett als die Realität?" Beurteilen Sie, ob Sie Ihrem Körper gegenüber nicht zu kritisch sind.

  • Sie können ein vertrautes Familienmitglied oder einen engen Freund bitten, eine ehrliche Einschätzung Ihres inneren Oberschenkelfetts vorzunehmen. Diese Person kann Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie wirklich abnehmen und Ihren Oberschenkel straffen müssen oder ob Sie Ihrem eigenen Körper gegenüber zu kritisch sind.
  • Vereinbaren Sie einen Termin für eine echte medizinische Beurteilung Ihres Körperzustands. Ihr Arzt kann Ihnen genaue Informationen über die Bereiche geben, in denen sich Fett ansammelt, kann Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen und Ihren Gesundheitszustand genau verstehen.
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 16
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 16

Schritt 2. Schauen Sie auf die helle Seite

Ihre Oberschenkel sind vielleicht größer, als Sie möchten, aber es gibt andere Körperteile, auf die Sie stolz sein sollten. Verschwenden Sie nicht so viel Zeit damit, auf "Problembereiche" zu achten. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, die Merkmale zu erkennen, die Ihnen ein schönes Gefühl geben, und heben Sie diese Teile nach Möglichkeit hervor.

Machen Sie eine Liste mit drei attraktiven Körperteilen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Vielleicht haben Sie starke Arme, einen flachen Bauch, gerade Zähne oder schöne grüne Augen. Welche Körperpartie Ihnen am besten gefällt, betonen Sie diese Eigenschaft

Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 17
Loswerden des inneren Oberschenkelfetts Schritt 17

Schritt 3. Genießen Sie Ihren Körper

Der Körper ist eine unglaubliche Maschine, die uns ein Leben lang begleitet. Es kann helfen, seinen Fähigkeiten im Alltag mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Denken Sie daran, dass es sich um ein Instrument und nicht nur um eine Zierde handelt. Schätzen Sie die Kraft Ihrer Oberschenkel, mit der Sie Ihre Kinder oder Enkelkinder hochheben, eine Treppe erklimmen und auf dem Bürgersteig Himmel und Erde spielen können.

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