Wie man die Schlafhaltung verbessert (mit Bildern)

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Wie man die Schlafhaltung verbessert (mit Bildern)
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Video: Wie man die Schlafhaltung verbessert (mit Bildern)

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Video: Wie trainiere ich meine Reflexe? 2024, März
Anonim

Eine falsche Körperhaltung kann das Wohlbefinden einer Person sowohl physisch als auch psychisch beeinträchtigen und den Schlaf stören. Das Einnehmen einer schlechten Position erhöht die Anspannung, beeinträchtigt die gute Körperdurchblutung und verursacht einen steifen Nacken, der die Person aufgrund chronischer Schmerzen auch psychisch beeinträchtigen kann. Glücklicherweise ist die Analyse, ob sich die Schlafhaltung negativ auswirken könnte, einer der wichtigsten Schritte, um diese Probleme anzugehen. Indem Sie eine bessere Liegeposition finden, können Sie die Belastung von Rücken, Nacken und Schultern minimieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Verbesserung der Körperhaltung im Schlaf

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 1
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 1

Schritt 1. Beurteilen Sie die Körperhaltung im Liegen

Das Wichtigste ist, eine Position zu wählen, die Ihre Wirbelsäule ausgerichtet hält. Störungen wie chronische Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schlafapnoe oder Müdigkeit können mit der Schlafposition zusammenhängen, die diese Symptome verschlimmert. Es ist also eine gute Idee, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen.

  • Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer Linie zu halten und zu vermeiden, dass Sie sich ganz winden müssen, um Ihr Knie auf der Matratze abzustützen.
  • Wenn Sie auf dem Rücken schlafen (verkehrt herum), legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um Ihren Rücken in die bestmögliche Position zu bringen. Beachten Sie jedoch, dass Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden, in dieser Position nur noch schlimmer werden.
  • Wenn du gerne auf dem Bauch schläfst, musst du wahrscheinlich vor dem Zubettgehen deine Haltung ändern, da dies allgemein als die schlechteste Art zu schlafen gilt. Diese Position führt dazu, dass sich der Kopf nach links oder rechts dreht und Druck auf die Wirbelsäule ausübt, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln führt.

    Wer gerne auf dem Bauch schläft, kann ein dünnes Kissen unter Becken und Bauch legen, um den Nacken etwas zu entlasten

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 2
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 2

Schritt 2. Ändern Sie Ihre Schlafposition

Anfangs ist es normal, dass man sich im Liegen nur schwer an eine andere Haltung gewöhnen kann; Mit der Zeit werden Sie jedoch bequemer und komfortabler.

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 3
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 3

Schritt 3. Verwenden Sie viele Kissen

Wenn du anfangen möchtest, auf dem Rücken zu schlafen, lege mehr Kissen unter jeden Arm, eines unter deine Knie und sogar eines auf jede Seite deines Oberkörpers. Wenn Sie es vorziehen, auf der Seite zu liegen, legen Sie eines zwischen Ihre Knie und ein oder zwei hinter Ihren Rücken, um zu verhindern, dass Sie in die Rückenlage zurückkehren. Kissen können dem Körper helfen, in dieser Haltung zu bleiben.

Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 4
Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 4

Schritt 4. Seien Sie geduldig

Da es schwierig ist, Ihre Körperposition nach dem Einschlafen zu kontrollieren, kann es schwierig sein, sich an eine Änderung der Körperhaltung zu gewöhnen. Im Laufe der Zeit wird eine solche Position jedoch die Schlafqualität verbessern und es dem Einzelnen sogar viel bequemer machen, als wenn er die alten Gewohnheiten hatte.

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 5
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 5

Schritt 5. Verbessern Sie die Körperhaltung während des Tages

Um die Schlafposition zu verbessern, ist es notwendig, dies auch tagsüber zu tun, da die Schmerzen, die beispielsweise bei der Arbeit auftreten, auch dazu beitragen, dass die Person beim Schlafen eine bestimmte Haltung einnimmt. Es kann schwierig sein, sofort herauszufinden, welche Haltung die richtige ist: Dazu lehnen Sie sich an die Wand und stellen Sie sich mehrmals täglich aufrecht hin und machen Sie Dehnübungen für Rücken und Schultern.

  • Lehne dich weiter an eine Wand. Die meisten Menschen mit ungünstigen Körperhaltungen können ihre Schulterblätter nicht an die Wand halten. „Ziehen“Sie die Schulterblätter nach unten und ein, so dass sie an der Wand „anhaften“; Strecken Sie dann Ihren Nacken, als würde jemand Ihren Hinterkopf nach oben ziehen. Bewegen Sie es nach hinten, bis sein Kopf die Wand berührt und stellen Sie das Kinn so ein, dass es parallel zum Boden ist.
  • Überprüfen Sie, ob die Höhe in beiden Beinen gleich ist. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und ahmen Sie die Haltung nach, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern gerade sind. „Ziehen“Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten behandeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Körperhaltung beizubehalten, müssen Sie möglicherweise fachkundige Hilfe von einem Physiotherapeuten suchen, der Ihnen Übungen zur Stärkung Ihres Kernkörpers beibringt.

Teil 2 von 3: Verbesserung des Schlafs

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 6
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 6

Schritt 1. Beurteilen Sie den Zustand der Matratze

In den meisten Fällen müssen Matratzen alle 10 Jahre ausgetauscht werden. Wenn sie jedoch klumpig oder durchhängt oder die Person feststellt, dass sie außerhalb des Hauses besser schläft als im eigenen Bett, ist es an der Zeit, sich nach einer neuen Matratze umzusehen.

Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 7
Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 7

Schritt 2. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Matratze auswählen

Es gibt mehrere Aspekte, die beim Kauf des richtigen Produkts für die Situation berücksichtigt werden müssen. Daher ist es wichtig, bei der Auswahl einer Matratze, die Sie kaufen möchten, genau hinzusehen.

  • Feste Matratzen sind immer besser, da sie die Körperstruktur viel mehr stützen.
  • Wenn Sie es sich nicht leisten können, eine andere Matratze zu kaufen, nehmen Sie die Matratze, die Sie verwenden, drehen Sie sie um und legen Sie ein Stück Sperrholz darunter, um mehr Halt zu erhalten.
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 8
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 8

Schritt 3. Beobachten Sie den Zustand des Kissens

Es gibt mehrere Faktoren, die die Häufigkeit des Kissenwechsels beeinflussen, einschließlich der Qualität und Art der Füllung. Das gleiche gilt jedoch für die Matratze für das Kissen; Wenn Sie mit Kopf- oder Nackenschmerzen aufwachen, kaufen Sie ein neues.

  • Um festzustellen, ob Ihr Kissen getragen wird oder nicht, testen Sie es. Falten Sie es in zwei Hälften und halten Sie es 30 Sekunden lang in dieser Position. Lassen Sie die; Wenn es nicht schnell in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, muss ein anderes Modell gekauft werden.
  • Wenn Sie schließlich bemerken, dass das Kissen auch Wölbungen aufweist oder an der Stelle, an der Sie den Kopf legen, eingesunken ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass es gut abgenutzt ist.
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 9
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 9

Schritt 4. Wissen Sie, wie Sie das richtige Kissen bekommen

Genau wie bei der Suche nach einer neuen Matratze sollten auch beim Kauf eines Kissens mehrere Aspekte berücksichtigt werden. Wählen Sie sorgfältig aus und kaufen Sie das für Sie am besten geeignete Modell.

  • Da Sie lernen müssen, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen, müssen Sie ein mittleres oder dickes Kissen kaufen, um Ihrem Nacken viel Halt zu geben.
  • Achten Sie – egal welches Kissen Sie kaufen – darauf, dass Ihr Nacken in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Wenn Sie durch das Kissen höher oder niedriger als der Rest Ihrer Wirbelsäule sind, werden die Schmerzen schlimmer.
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 10
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 10

Schritt 5. Analysieren Sie die Raumtemperatur

Der Raum sollte kühl, aber nicht kalt sein. Die meisten Menschen schlafen besser, wenn die Temperatur um die 18 °C liegt.

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 11
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 11

Schritt 6. Beseitigen Sie Geräusche aus dem Schlafzimmer

Obwohl dies nicht immer vollständig unter der Kontrolle der Person ist, versuchen Sie, die gesamte Umgebung sehr ruhig zu machen. Investieren Sie in Ohrstöpsel oder sogar in einen Ventilator, um Außengeräusche zu dämpfen.

Teil 3 von 3: Besser schlafen

Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 12
Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 12

Schritt 1. Vermeiden Sie schwere und fettige Speisen vor dem Schlafengehen

Dies gilt umso mehr für diejenigen, die auf dem Rücken schlafen, aber das Ideal ist, vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen und mindestens zwei Stunden Pause zu lassen, um die Nahrung zu verdauen. Wenn die Mahlzeit groß und fettig ist, werden Sie sich wahrscheinlich im Schlaf unwohl fühlen.

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 13
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 13

Schritt 2. Gehen Sie einige Minuten vor dem Schlafengehen

Wenn Sie gerade aus einer sitzenden Position aufgestanden sind, ist Ihr Becken wahrscheinlich nach hinten geneigt und Ihre Körperhaltung ist unzureichend. Machen Sie den „Wandtest“und gehen Sie im Haus herum, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 14
Verbessern Sie die Haltung beim Schlafen Schritt 14

Schritt 3. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf

Um den bestmöglichen Schlaf zu erhalten, ist es wichtig, eine „Schlafroutine“zu erstellen, die an jedem Tag der Woche (einschließlich Samstag und Sonntag) eingehalten werden kann. Gleichzeitiges Einschlafen und Aufwachen hilft dem Körper zu wissen, wann er sich zum Einschlafen bereit machen muss.

  • Wenn Sie eines Abends später ins Bett gehen, versuchen Sie, zur gleichen Zeit wie gewohnt aufzuwachen. Auf diese Weise wird die Routine nicht so durcheinander.
  • Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie ein Mittagsschläfchen, damit Sie später oder früher schlafen können.
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 15
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 15

Schritt 4. Machen Sie vor dem Zubettgehen ein „Ritual“

Machen Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen ein „Ritual“in der gleichen Reihenfolge, um dem Körper zu „signalisieren“, dass es Zeit fürs Bett ist. Eine gute Routine ist zum Beispiel das Zähneputzen, das Gesicht waschen, den Schlafanzug anziehen, ein wenig Stretching oder Yoga machen, sich hinlegen und ein wenig lesen, damit der Schlaf ganz natürlich wird.

Auf elektronische Geräte – wie Fernseher, Computer, Tablets oder Smartphones – sollte man bei dieser Routine am besten verzichten. Obwohl es Spaß macht, stimulieren die Rücklichter solcher Geräte die Person und unterdrücken in bestimmten Fällen sogar die Produktion von Melanin

Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 16
Verbessern Sie die Körperhaltung beim Schlafen Schritt 16

Schritt 5. Gehen Sie nach dem Aufwachen und dehnen Sie Ihren Körper

Gehen Sie, zucken Sie mit den Schultern und machen Sie leichte Dehnübungen. Dies kann Schmerzen und Verspannungen im Körper reduzieren und die Körperhaltung für den Rest des Tages verbessern.

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