5 Möglichkeiten, den Unterbauch zu modellieren

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5 Möglichkeiten, den Unterbauch zu modellieren
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Anonim

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, die Muskeln im Unterbauch zu entwickeln. Obwohl es mehrere Übungen gibt, die in der Region funktionieren, ist die Qualität der Ausbildung der wichtigste Aspekt von allen. Machen Sie langsame Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Muskeln zu verwenden. Um Ergebnisse zu sehen, integrieren Sie auch Aerobic-Übungen in Ihre Routine, um Fett zu verbrennen. Nehmen Sie bei Bedarf einige Ernährungsumstellungen vor, um die Menge an schädlichen Fetten, Zucker und einfachen Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren. Konsultieren Sie schließlich einen Arzt, um weitere Tipps zu erhalten, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrem täglichen Leben vornehmen.

Schritte

Methode 1 von 5: Durchführen des umgekehrten Abdominal-Crunchs

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 1
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 1

Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie

Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Dann strecken und spreizen Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht zu stützen.

Legen Sie sich auf eine Matte oder Gymnastikmatte, um Kopf, Rücken und Hüften zu polstern

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Schritt 2. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Knie Ihre Brust berühren

Atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen und Ihre Beine anheben. Bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust, bis sie über Ihren Hüften sind.

  • Lassen Sie Ihre Knie um 90° gebeugt sein und halten Sie Ihre Oberschenkel, um eine gerade Linie senkrecht zum Boden zu bilden.
  • Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber legen Sie Ihre ganze Kraft in Ihren Bauch.
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Schritt 3. Heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken vom Boden ab

Atmen Sie einmal ein und langsam aus, während Sie Ihre Hüften und Ihr Rückgrat vom Boden heben. Bringen Sie Ihre Knie an Ihren Kopf und Ihre Hüften und Ihr Becken an Ihren Brustkorb - alles ohne Ihre Knie aus dem 90°-Winkel zu nehmen.

  • Legen Sie Kopf und Schultern für Reverse Crunches auf den Boden.
  • Bleiben Sie ein oder zwei Sekunden in dieser Position.
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Schritt 4. Legen Sie Ihre Hüften ruhig auf den Boden

Atme langsam ein, während du deine Wirbelsäule und deine Hüften näher an die Matte bringst. Senken Sie Ihre Beine, bis sich Ihre Knie direkt über Ihrer Hüfte befinden, immer noch um 90 ° gebeugt.

  • Lassen Sie Ihre Knie bei der Rückkehr in die Ausgangsposition um 90° und über der Hüfte gebeugt sein, um Ihren Rücken nicht zu verletzen. Überholen Sie sie an diesem Punkt auch nicht und stellen Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden.
  • Senken Sie Ihre Füße erst, wenn Sie einen Satz beendet haben.
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Schritt 5. Machen Sie drei Sätze von 12 Crunches

Heben Sie aus der Ausgangsposition (Knie gebeugt und knapp über den Hüften) Ihre Hüften an und machen Sie einen weiteren umgekehrten Crunch. Gehen Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie 12 Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Schließlich senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden, wenn Sie fertig sind.

  • Machen Sie insgesamt drei Sätze mit Pausen von 30 Sekunden bis zu einer Minute zwischen jedem Satz.
  • Wenn Sie unerfahren sind, machen Sie einen Satz mit zehn Wiederholungen oder zwei Sätze mit fünf Wiederholungen.

Methode 2 von 5: Das Bauchrad fahren

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 6
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 6

Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden

Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter die Ohren oder verschränken Sie die Arme vor der Brust. Üben Sie bei der Übung keine Kraft auf Kopf und Nacken aus.

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Schritt 2. Heben Sie Ihre Knie an, bis Ihre Oberschenkel 90° zu Ihren Hüften stehen

Strecken Sie Ihre Beine bei dieser Bewegung nicht. Ihre Oberschenkel müssen eine senkrechte Linie mit dem Boden bilden.

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Schritt 3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bringen Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihre Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein

Atmen Sie einmal ein und langsam aus, während Sie Kopf und Schultern heben und Ihre Beine gleichzeitig bewegen. Dein Oberkörper sollte ein wenig nach oben gehen, dein rechtes Knie sollte näher an deiner Brust sein und dein linkes Bein sollte gerade sein.

  • Strecken Sie Ihr linkes Bein, aber spannen Sie das Knie nicht an – beugen Sie es nur leicht.
  • Richten Sie Ihren Rücken auf und umrunden Sie zu diesem Zeitpunkt nicht Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule.
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Schritt 4. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen näher an Ihr rechtes Knie zu bringen

Während Sie Kopf und Schultern anheben, drehen Sie Ihren Oberkörper in einer kontinuierlichen, fließenden Bewegung nach rechts. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr rechtes Knie nicht mit Ihrem Ellbogen berühren können; bringe sie so nah wie möglich.

Atme während der Drehung weiter aus und bleibe ein oder zwei Sekunden in dieser Position

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Schritt 5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links

Atme ein, während du dich zurück in die Mitte drehst. Dann langsam ausatmen und die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, bringen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren Ellbogen auf eine Seite und Ihr Knie auf die andere Seite zu bringen.

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Schritt 6. Machen Sie zwei Sätze mit zehn Wiederholungen auf jeder Seite

Mache zehn Wiederholungen pro Seite, um einen Satz zu vervollständigen; dann senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Füße nach und nach ab. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute lang aus und machen Sie dann einen weiteren Satz.

Wenn Sie unerfahren sind, machen Sie auf jeder Seite einen Satz mit zehn Wiederholungen oder zwei Sätze mit fünf Wiederholungen

Methode 3 von 5: Beinheben und Flattern machen

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 12
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 12

Schritt 1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken

Sie können Ihre Hände seitlich halten oder mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß legen. Die zweite Option ist für Anfänger einfacher.

Sie können das Beinheben auf einer Bank ausführen, um den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Übung zu erschweren

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Schritt 2. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie 90° zum Boden stehen

Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Atme einmal ein und langsam aus, während du deine Beine anhebst, bis sie fast senkrecht sind. Lassen Sie Ihre Knie gebeugt und entspannt sein.

  • Atme ein, während du deine Beine für ein oder zwei Sekunden aufrecht hältst.
  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie den Zweibeiner heben, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme haben. Beugen Sie bei Bedarf die Knie um 90° und heben Sie jeweils nur ein Bein an.
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Schritt 3. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis sie fast den Boden berühren

Atme langsam aus, während du sie absenkst. Lassen Sie sie ein oder zwei Sekunden lang so leicht hängen; Atmen Sie dann ein und aus, um sie wieder aufrecht zu erhalten.

Diese Bewegung kann zu Verletzungen führen, wenn Sie unerfahren sind oder Rückenprobleme haben. Suchen Sie einen Arzt auf und heben Sie gegebenenfalls ein Bein nach dem anderen an oder machen Sie einfach die umgekehrten Crunches

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Schritt 4. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen

Legen Sie Ihre Beine nach einem Satz auf den Boden; ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden bis eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

Machen Sie einen Satz von zehn oder zwei Sätzen von fünf Hebevorgängen (wenn Sie keine Erfahrung haben)

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Schritt 5. Steigern Sie die Trainingsvielfalt mit Flatter-Kicks

Du kannst diese Übung machen, wenn deine Beine hängen. Senken Sie sie ab, bis sie fast den Boden berühren, machen Sie sechs Flattertritte und heben Sie sie wieder an.

Methode 4 von 5: Aufbau eines sicheren und effektiven Trainings

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 17
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 17

Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen

Sprechen Sie vor dem Training mit einem Profi, wenn Sie körperliche Aktivität nicht gewohnt sind oder Rückenprobleme haben. Fragen Sie nach Tipps zu Übungen und möglichen Anpassungen für Ihren Fall.

Nachdem Sie die Anweisungen Ihres Arztes erhalten haben, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Sätze und Wiederholungen allmählich

Machen Sie die Hüften kleiner Schritt 2
Machen Sie die Hüften kleiner Schritt 2

Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang auf

Das Aufwärmen regt die Durchblutung an und reduziert das Verletzungs- und Verletzungsrisiko. Gehen Sie, joggen Sie oder machen Sie Hampelmänner oder andere aerobe Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf bis zehn Minuten lang oder bis Sie zu schwitzen beginnen.

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 19
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 19

Schritt 3. Machen Sie die Bauchmuskelübungen drei- bis fünfmal pro Woche

Wiederholen Sie das Training bis zu fünf Mal pro Woche, um die Ergebnisse zu optimieren. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen ist der Bauch weniger anfällig für Verletzungen; So kannst du ihn öfter trainieren. Lernen Sie nur, die richtige Körperhaltung einzunehmen und tun Sie nichts, wenn Sie Schmerzen haben.

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Schritt 4. Konzentrieren Sie sich beim Training darauf, Ihren Unterbauch zu trainieren

Es geht um Qualität, nicht um Quantität. Der Bauch funktioniert wie ein einzelner Muskel – und die Auswirkungen auf die Region werden wahrscheinlich geringer sein, wenn Sie schnelle Wiederholungen ausführen. Machen Sie in diesem Sinne bessere, langsamere Wiederholungen und konzentrieren Sie sich auf Ihre unteren Muskeln.

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Schritt 5. Dehnen Sie die Brücke nach dem Training

Es hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Legen Sie sich zum Überbrücken auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sowie mit den Händen an den Seiten und den Handflächen nach unten. Heben Sie dann Hüfte, Gesäß und unteren Rücken vom Boden ab – bis Ihre Schultern schräg über Ihren Knien liegen.

Bleiben Sie fünf bis zehn Sekunden in dieser Position. Gehen Sie dann zur Normalität zurück und wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal

Methode 5 von 5: Bauchfett verbrennen

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Schritt 1. Bauen Sie Intervalltrainings in Ihr Training ein, um Fett zu verbrennen

Sie werden keine Ergebnisse bemerken, wenn Sie Ihren Gesamtfettgehalt nicht reduzieren. Leider kann man nicht direkt an den Fettdepots in einem einzelnen Körperteil arbeiten; Deshalb müssen Sie trainieren, um allgemeine Fette zu verbrennen.

  • Versuchen Sie immer, täglich 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Machen Sie einen leichten Spaziergang für fünf bis zehn Minuten; Laufen Sie 15 bis 20 und gehen Sie dann für weitere fünf bis zehn wieder zu Fuß. Sie können auch Rad fahren, schwimmen und Kanu fahren.
  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein aerobes Training mit mittlerer oder hoher Intensität durchführen.
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 23
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 23

Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker, Fetten und einfachen Kohlenhydraten

Sie müssen auch gut essen, um Ergebnisse zu sehen. Vermeiden Sie das Trinken von Limonaden und anderen Getränken mit viel Zucker (einschließlich Saft), Süßigkeiten, herzhaften Snacks und raffinierten Cerealien wie französischem Brot, Reis und Nudeln.

Sie können auch mit Ihrem Arzt sprechen und um Tipps zur Ernährungsumstellung bitten, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ernährung machen

Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 24
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 24

Schritt 3. Verzehren Sie Obst, Gemüse, Gemüse und Vollkornprodukte

Die gesündesten Getreidesorten sind Vollkornreis, Brot und Nudeln. Essen Sie auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, einschließlich Zitrusfrüchte, Äpfel, Bananen, Trauben und Beeren, Blätter und dergleichen.

  • Sie können Ihre Nährstoffaufnahme maximieren, indem Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu sich nehmen.
  • Die idealen Tagesmengen hängen vom Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad der Person ab. Machen Sie eine Internetrecherche, wenn Sie Fragen haben.
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 25
Untere Bauchmuskeln aufbauen Schritt 25

Schritt 4. Verzehren Sie Produkte aus mageren Proteinquellen anstelle von fettreichem Fleisch

Tauschen Sie fettes Rind- und Schweinefleisch gegen Hühnchen (ohne Knochen und ohne Haut) und Meeresfrüchte aus. Verzehren Sie ungesalzene Nüsse oder 1 Esslöffel Erdnussbutter mit Obst- oder Gemüse- oder Vollkorncrackern. Schließlich können Sie auch anfangen, fettarme Milchprodukte für Protein zu essen.

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