Armmasse erstellen – wikiHow

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Anonim

Jeder sieht fit und gemeißelt aus, wenn er große, muskulöse Arme hat. Darüber hinaus hilft es, Kraftbewegungen wie das Heben schwerer Möbel und sogar das Schieben von kaputten Autos auszuführen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Wenn Sie so stark werden möchten, machen Sie einfach Übungen, die die Muskeln in der Region trainieren, aber ohne aufhören, Rücken, Brust und Schultern zu trainieren. Lesen Sie die Tipps in diesem Artikel, um herauszufinden, wie Sie Ihren Alltag anpassen können, um Masse zu gewinnen.

Schritte

Teil 1 von 4: Konzentration auf die Armmuskulatur

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Schritt 1. Machen Sie den Bizepscurl

Die Übung trainiert die Oberarmmuskulatur. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme. Bringen Sie dann die Gewichte näher an Ihre Brust; Halten Sie kurz an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen

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Schritt 2. Machen Sie den französischen Trizeps

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie zwei Gewichte über Ihrem Kopf, wobei die Handgelenke nach innen zeigen. Senken Sie sie in Richtung Nacken, bis Ihre Ellbogen nach oben zeigen, und wiederholen Sie die Übung.

Mache drei bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Spitze:

Sie können die Übung auch mit beiden Händen ausführen, um eine Hantel in Richtung Ihres Kopfes abzusenken und anzuheben.

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Schritt 3. Handgelenkcurls, um Ihre Unterarme zu stärken und Ihre Fähigkeit zum Heben von Gewichten zu verbessern

Setzen Sie sich zum Training hin und nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel auf. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handgelenke hängen. Dann senken und heben Sie die Gewichte, ohne Ihre Unterarme zu bewegen.

Mache zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Teil 2 von 4: Armmasse gewinnen mit zusammengesetzten Übungen

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Schritt 1. Bizeps Curl und Aufbau, um Masse in Bizeps und Schultern zu gewinnen

Der Bizeps ist eine der Hauptmuskelgruppen in den Armen. Außerdem können Sie Ihre Schultern trainieren, um die Gesamtkraft zu erhöhen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach innen. Bringen Sie dann die Hanteln näher an Ihre Brust und führen Sie sie über Ihren Kopf; dann zurück in die Ausgangsposition.

  • Mache drei bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 45 Sekunden lang aus.
  • Sie können die Übung auch mit einer Langhantel oder Kettlebell durchführen.
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Schritt 2. Langhantel zum Trainieren von Bizeps und Rücken

Die Hauptmuskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, sind Ihr Rücken, aber es hilft auch, Ihren Bizeps zu stärken. Ergreifen Sie eine feste Stange, wobei Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern sind und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie sich mit den Armen hoch, bis Sie Ihr Kinn über das Gerät führen; dann kehren Sie nach und nach zum Boden zurück.

Mache vier bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Spitze:

Sie können Gewichte an Ihrer Taille oder an den Beinen verwenden, um die Übung intensiver zu gestalten.

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Schritt 3. Mache Liegestütze

Flexion ist eine großartige Übung, da sie die Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur sowie den Oberarm trainiert. Um dies zu tun, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Körper, knapp über Ihre Schultern, und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Beuge deine Ellbogen, um dich abzusenken, bis du ein paar Zentimeter über dem Boden bist und kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Ihre Haltung zu verlieren

Teil 3 von 4: Veränderungen im Alltag vornehmen

Holen Sie sich große Arme Schritt 7
Holen Sie sich große Arme Schritt 7

Schritt 1. Übertreiben Sie nicht die Kalorien

Viele Leute denken, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ausreicht, um Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht unbedingt wahr: Kalorien erhöhen den Fettgehalt des Körpers, was letztendlich die Muskeldefinition beeinträchtigt. Das Geheimnis besteht darin, eine Diät mit Produkten einzunehmen, die Ihnen helfen, dünn zu bleiben und mehr sichtbare Muskeln zu haben.

  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch.
  • Vermeiden Sie Weißmehl und Zucker, frittierte Produkte und andere kalorienreiche Lebensmittel, die die Fettmasse erhöhen können.
Holen Sie sich große Arme Schritt 8
Holen Sie sich große Arme Schritt 8

Schritt 2. Nehmen Sie viel Protein zu sich

Proteine helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Da Sie mehr Muskeln in Ihren Armen aufbauen möchten, trinken Sie täglich viel von dem Produkt.

  • Verzehren Sie Fisch, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und dergleichen für Protein. Eier sind auch eine praktikable Option.
  • Wenn Sie vegetarische Optionen bevorzugen, essen Sie Bohnen, Nüsse und anderes Gemüse und Hülsenfrüchte.
  • Milchprodukte wie Milch, Quark und Joghurt sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Spitze:

Ergänzen Sie die Ernährung mit Proteinpulver wie Molke. Molke wird aus Käse gewonnen und trägt zur Steigerung der Massezunahme bei.

Holen Sie sich große Arme Schritt 9
Holen Sie sich große Arme Schritt 9

Schritt 3. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Ruhe

Für den Muskelaufbau sind Ruhephasen genauso wichtig wie das Training. Schlafen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, 7-9 Stunden pro Nacht und vermeiden Sie es, andere Aktivitäten zu übertreiben, bei denen Sie Ihre Arme benutzen.

Teil 4 von 4: Trainingsgrundlagen

Holen Sie sich große Arme Schritt 10
Holen Sie sich große Arme Schritt 10

Schritt 1. Trainieren Sie den gesamten Körper

Es ist besser, alle Muskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen zu trainieren, als sich auf eine bestimmte Region zu konzentrieren. Wenn Sie Kraft zum Heben von Gegenständen und schweren Gewichten gewinnen möchten, müssen Sie auch Ihre Schultern, Brust und Rücken trainieren. Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Körperkern nicht trainieren, werden Sie am Ende dicke Arme und dünne Beine haben und komisch aussehen.

Mache zusammengesetzte Übungen, die deine Arme trainieren und gleichzeitig andere Muskeln straffen. Die Langhantel und Liegestütze sind einige coole Beispiele für diesen Zweck

Spitze:

Trainieren Sie an Tagen, an denen Sie Ihre Arme nicht trainieren, andere Muskelgruppen in Beinen, Rücken und Bauch, um Masse zu gewinnen, während sich Ihre obere Region erholt.

Holen Sie sich große Arme Schritt 11
Holen Sie sich große Arme Schritt 11

Schritt 2. Trainiere zweimal pro Woche

Viele Menschen stellen fest, dass sie jeden Tag nur die gleichen Muskelgruppen trainieren müssen, um mehr Masse zu gewinnen. Der Körper entwickelt jedoch nur dann Masse, wenn er sich zwischen den Sitzungen ausruht und erholt. Wenn Sie sich nicht ausruhen, insbesondere Ihre Arme, können Sie die Ergebnisse überdehnen und verzögern und nicht in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben.

Holen Sie sich große Arme Schritt 12
Holen Sie sich große Arme Schritt 12

Schritt 3. Machen Sie 30-minütige Trainingseinheiten

Aus dem gleichen Grund, aus dem Sie sich zwischen den Tagen des Armtrainings ausruhen müssen, müssen Sie Ihre Trainingszeit auf etwa eine halbe Stunde reduzieren. Andernfalls ist es wahrscheinlicher, dass Sie Bänder, Gelenke und Sehnen reißen. Die beste Möglichkeit, um Masse aufzubauen, sind kurze, intensive Trainingseinheiten.

Holen Sie sich große Arme Schritt 13
Holen Sie sich große Arme Schritt 13

Schritt 4. Machen Sie intensive Trainingseinheiten

Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie so hart wie möglich heben und trainieren können. Experten nennen die Technik "Training bis zum Versagen", wenn der Schüler nur 5-8 Wiederholungen erreichen kann. Erhöhen Sie schließlich die Belastung, wenn Ihre Arme wachsen und es Ihnen leichter fällt, die Hanteln zu heben.

  • Wenn Sie mit Gewichtheben unerfahren sind, beginnen Sie mit kleineren Lasten und machen Sie dann weiter. Beginnen Sie jetzt nicht mit intensiven Gewichten. Verwenden Sie idealerweise für den Anfang etwas, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen machen können.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewichten für diese Strategie, bis Sie eine Last finden, die Sie mehrmals heben können, bevor Sie ins Schwitzen kommen oder müde werden. Wenn Sie ohne Probleme 10-12 Wiederholungen absolvieren können, erhöhen Sie die Intensität. Wenn Sie nicht einmal fünf oder sechs schaffen, reduzieren Sie es.
  • Obwohl es Teil des Muskelaufbauprozesses ist, sich unwohl zu fühlen, heben Sie keine Gewichte, die Sie schwach, krank oder ohnmächtig machen. Langsam anzufangen ist nichts, wofür man sich schämen muss. Wähle etwas Ruhiges, um stärker und stärker zu werden.
Holen Sie sich große Arme Schritt 14
Holen Sie sich große Arme Schritt 14

Schritt 5. Trainieren Sie in den richtigen Haltungen

Nehmen Sie die idealen Positionen für die Übungen ein und optimieren Sie so die Wirkung und schützen Sie sich vor Verletzungen beim Gewichtheben. Denken Sie auch an die folgenden Tipps, wenn Sie die ideale Last für Ihre Fitness auswählen:

  • Heben Sie Gewichte in kontrollierten Bewegungen an, ohne den Körperschwung zu nutzen.
  • Mache mindestens 6-8 Wiederholungen jeder Übung. Wenn dies nicht möglich ist, liegt dies daran, dass die Last zu schwer ist.

Tipps

  • Trainieren Sie in einer Umgebung, in der Spiegel verfügbar sind, um die Körperhaltung und das Training zu überwachen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper beim Heben der Gewichte nicht kreischen – achten Sie auf die Linie, die die Hanteln bilden, wenn Sie sie bewegen, und versuchen Sie, sanfte Bewegungen auszuführen. Ziehen Sie auch Ihren Bauch zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie nicht den Atem an. Dieser Teil ist wichtig, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Mache so viele Verbundübungen wie möglich.
  • Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie sich aufwärmen, werden Ihre Muskeln in kürzerer Zeit ermüdet.
  • Sie können mit einem Gymnastikball "spielen", um Ihre Arme zu trainieren und Muskeln auf unterhaltsamere und entspanntere Weise aufzubauen. Spielen Sie es ein paar Minuten lang mit Ihren Händen, als ob Sie in einem Basketballspiel wären, bis Sie müde werden. Sie können dies sogar zu Hause vor dem Fernseher tun.
  • Essen Sie gut, schlafen Sie viel und bleiben Sie hydratisiert. Es gibt keine ideale Mindestmenge an Wasser zum Trinken, aber Sie können die Farbe Ihres Urins im Auge behalten, um zu sehen, ob Sie mehr brauchen: wenn es dunkel ist. Auch wenn Sie gut essen (wenig Natrium und viel Gemüse), übertreiben Sie das Wasser nicht - sonst könnten Sie Krämpfe bekommen.
  • Sie werden keine guten Effekte erzielen, wenn Sie ein paar Stunden pro Nacht schlafen.
  • Trainiere mit einem Freund, um abgelenkt zu werden, Spaß zu haben und motivierter zu werden.

Hinweise

  • Nehmen Sie keine Steroide. Sie beeinflussen, wie der Körper von innen und außen funktioniert.
  • Verstehe den Unterschied zwischen "guten Schmerzen" und "schlechten Schmerzen". Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, aber trotzdem Gewichte heben können, ist die Situation unter Kontrolle. Auf der anderen Seite, wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie die Bewegungen nicht mehr wiederholen können, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie, das Problem herauszufinden, ohne sich zu zwingen.

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