Den Arbeitstag mit kurzen Pausen, einfacher Bewegung und richtiger Ernährung zu gestalten, macht den Tag vor dem Computer viel weniger anstrengend. Zusammen mit Verbesserungen in Ihrer Körperpflegeroutine kann die richtige Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes Ermüdung beseitigen, indem unnötiger Verschleiß des Körpers minimiert wird. Erfahren Sie, wie Sie die Computerermüdung bei der Arbeit überwinden können, sowie einige Tricks, um sie in Zukunft zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Halten Sie Ihren Computer aufmerksam
Schritt 1. Machen Sie alle halbe bis eine Stunde eine kurze Pause
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Augen, Schultern und Hände zu entspannen. Nutzen Sie diesen Moment, um verschiedene Muskelgruppen zu bewegen. Dehnen Sie sich, füllen Sie Ihre Wasserflasche oder gehen Sie zu einem anderen Bereich Ihres Hauses oder Büros.
Ein zehnminütiger Spaziergang in der Pause verbessert die Durchblutung und steigert die geistige und körperliche Energie
Schritt 2. Gehen Sie nach draußen für natürliches Licht und frische Luft
Frische Luft erhöht die Sauerstoffversorgung der Lunge und verbessert die geistige Klarheit. Wenn es Tageslicht ist, erinnert die Einwirkung von natürlichem Licht den Körper daran, dass es immer noch ein aktiver Teil des Tages ist.
Wenn Sie das Haus nicht verlassen können, öffnen Sie die Jalousien und gehen Sie, wenn möglich, näher an das Fenster, um die Sonneneinstrahlung zu erhöhen
Schritt 3. Hören Sie Lieder voller Energie
Musik stimuliert die Freisetzung von Neurotransmittern für das Wohlbefinden im Gehirn und hilft Ihnen, nicht nur glücklich, sondern auch konzentriert zu bleiben. Wenn Sie eine anspruchsvolle Arbeit erledigen, machen Sie den Test und hören Sie Songs ohne Text, um die Ablenkung zu verringern.
- Jazzkünstler wie Miles Davis und John Coltrane haben Alben ohne Texte in einem gleichmäßigen Rhythmus, aber voller Energie.
- Klassische Lieder haben normalerweise keinen Text und sind oft fröhlich. Hören Sie sich Schuberts Fünfte Symphonie oder Vivaldis Vier Jahreszeiten an.
Schritt 4. Machen Sie jede halbe Stunde Augenübungen
Das Betrachten eines Bildschirms über einen längeren Zeitraum kann zu starkem Verschleiß führen. Versuchen Sie die folgenden Übungen, um Risiken (und Schmerzen) so weit wie möglich zu minimieren.
- Augenrollen: Mit geschlossenen Augen eine Minute lang langsam in kreisenden Bewegungen drehen;
- Zehn-Drei-Zehn: Schauen Sie alle zehn Minuten zehn Sekunden lang auf ein drei Meter entferntes Objekt. Denken Sie daran, natürlich zu blinzeln und Ihre Augen auf dem Objekt zu entspannen, anstatt es anzusehen.
Schritt 5. Passen Sie die Körperhaltung an
Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, müssen Ihre Muskeln viel härter arbeiten, um Ihren Körper zu stützen. Muskeln ermüden, wenn sie zu hart arbeiten müssen. Denken Sie also daran, sich an diese orthopädische Haltung anzupassen, sobald Sie anfangen, sich zu beugen:
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und richten Sie Ihre Ohren auf Ihre Schultern aus;
- Entspanne deine Oberarme und halte sie nah am Körper. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne, damit Sie bequem auf Tastatur und Maus spielen können. Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl näher an Ihren Schreibtisch stellen.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden (möglicherweise müssen Sie Ihre Sitzhöhe anpassen).
Schritt 6. Trinken Sie viel Wasser
Dehydration führt zu Müdigkeit, daher ist es wichtig, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Müdigkeit kann die Art des Körpers sein, Sie wissen zu lassen, dass er durstig ist. Versuchen Sie, ein Glas Wasser anstelle von Kaffee oder Energy-Drinks zu trinken. Zu viel Koffein kann Sie noch erschöpfter machen.
Schritt 7. Probieren Sie die Balg-Atemtechnik aus
Diese von Ärzten und Yogapraktikern empfohlene Übung steigert das Energieniveau und stellt die Konzentration wieder her. Tun Sie dies nicht, wenn Sie ein Atemproblem haben.
- Setzen Sie sich gerade und bequem hin;
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund schnell durch die Nase ein und aus. Jeder Atemzug sollte die gleiche Dauer haben, aber kurz halten (drei Zyklen pro Sekunde);
- Machen Sie 15 Sekunden lang kurze Atemzüge und atmen Sie normal weiter;
- Wenn Sie Schwindel verspüren, hören Sie sofort auf.
Schritt 8. Strecken Sie Ihren Rücken
Diese Übungen helfen, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten und Ihren Fokus scharf zu halten.
- Dehnung des oberen und unteren Rückens: Strecken Sie im Sitzen beide Arme mit gekreuzten Fingern zur Decke. Wenn beide gerade sind, lehnen Sie sich langsam von einer Seite zur anderen;
- Rückenwölbung: Stehen Sie auf und stützen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen. Beuge deinen Rücken sanft und halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang.
Schritt 9. Machen Sie Nackenübungen
Die langfristige Nutzung von Computern kann die Belastung Ihres Nackens stark erhöhen, insbesondere wenn Ihr Arbeitsbereich ergonomisch nicht ideal ist. Verwenden Sie die folgenden Techniken, um zu verhindern, dass sich Ihre Nackenmuskulatur anspannt. Wiederholen Sie jeden von ihnen mehrmals:
- Kopfdrehungen: Sitzen Sie, senken Sie Ihr Ohr auf Ihre Schulter und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Dann drehe deinen Hals langsam nach unten und gehe zur anderen Seite (das andere Ohr ist auf der anderen Schulter);
- Kopfdrehungen: Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie über Ihre Schulter. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Dann langsam nach links drehen und dasselbe tun.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Umgebung
Schritt 1. Verwenden Sie den richtigen Stuhl
Sie können bestimmte Maßnahmen ergreifen, um Ermüdung mit bestimmten Änderungen an Ihrem Arbeitsbereich zu vermeiden. Die Verwendung eines ergonomisch verstellbaren Stuhls, der den Körper stützt, reduziert Muskelermüdung und Computerschmerzen erheblich. Der Stuhl muss haben:
- Armlehnen, die das Gewicht der Arme tragen. Sie sollten verstellbar sein, sodass Ihre Unterarme in Ruhe und Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Taille sind.
- Eine Sitzfläche, die mindestens zwei bis drei Zentimeter breiter ist als Ihre Oberschenkel und Hüften. Sein unterer Teil sollte noch leicht nach unten geneigt sein.
- Eine verstellbare Basis, die es ermöglicht, die Füße während der Arbeit flach auf den Boden zu stellen.
- Räder, vorzugsweise fünf, befestigt an einer fünfzackigen Basis für maximale Unterstützung.
- Eine Rückenstütze, die den unteren Rücken (untere Rückenregion) unterstützt. Wenn der Stuhl keine Lordosenstütze hat, rollen Sie ein Handtuch und lassen Sie es in diesem Bereich hinter Ihrem Körper.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Monitor, eine Maus und eine Tastatur mit Ihrem Notebook
Wenn Sie die meisten Ihrer Aktivitäten auf einem tragbaren Computer ausführen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass dieses Modell nicht für eine längere Nutzung ausgelegt ist. Sie können einen Monitor und andere Geräte an Ihr Notebook anschließen oder sogar eine Dockingstation verwenden.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Desktop-Computer für mehr Komfort und Effizienz ein
Ihr Arbeitsplatz muss gut positioniert sein, damit Sie ihn ohne Energieverschwendung nutzen können.
- Platzieren Sie die Tastatur vor sich (nicht geneigt), sodass Ihre Handgelenke beim Tippen ausgerichtet sind. Setzen Sie sich nah an den Tisch und lassen Sie Ihre Arme beim Tippen auf der Stütze ruhen.
- Positionieren Sie den Monitor auf Augenhöhe und mindestens 18 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt.
Schritt 4. Entfernen Sie die Blendung auf dem Bildschirm
Dies erschwert nicht nur die Sichtbarkeit des Bildschirms, sondern ist auch eine erhebliche Ursache für die Überanstrengung der Augen. Wenn der Bildschirm blendet, neigen Sie ihn leicht, bis das Problem behoben ist. Wenn es immer noch nicht behoben wird:
- Deckenlampen durch Leuchten ersetzen;
- Wenn die Blendung vom Fenster ausgeht, verwenden Sie einen Vorhang oder eine Jalousie, um das Licht zu reduzieren;
- Stellen Sie den Arbeitsplatz nach Möglichkeit an einen Ort mit weniger Blendung;
- Kaufen Sie einen entspiegelten Bildschirm oder einen Monitor mit einem entspiegelten Bildschirm.
Schritt 5. Halten Sie die Raumtemperatur bei 22 °C
Untersuchungen haben ergeben, dass dies die ideale Temperatur für die Produktivität ist. Höhere Temperaturen können zu Müdigkeit führen, während niedrigere Temperaturen den Geist ablenken können.
Methode 3 von 3: Selbstfürsorge üben
Schritt 1. Iss häufig kleine Snacks
Wenn Sie über den Tag verteilt kleine gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Geist frei. Bevorzugen Sie den ganzen Tag über unverarbeitete Snacks wie Obst, Gemüse und Nüsse – auch wenn Sie keinen langen Tag vor Ihrem Computer geplant haben.
Schritt 2. Verringern Sie Ihre Koffeinaufnahme
Während eine Tasse Kaffee Ihnen einen ersten Energieschub gibt, kann zu viel Koffein den gegenteiligen Effekt haben. Vermeiden Sie es, mehr als eine oder zwei Tassen pro Tag zu trinken – und niemals nach drei Uhr nachmittags.
Schritt 3. Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück
Wenn Sie wissen, dass Sie einen langen Tag am Computer haben werden, beginnen Sie Ihren Tag mit einer erfrischenden Mahlzeit. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Brot und Müsli und entscheiden Sie sich für einen speziellen Smoothie, ein Haferflockengericht oder einen hausgemachten Burrito.
Schritt 4. Verringern Sie die auf dem Computer verbrachte Zeit
Wenn Sie es sowohl für Arbeit als auch für Freizeit verwenden, versuchen Sie, Bereiche zu finden, in denen Aufgaben ohne Hilfe eines Computers erledigt werden können. Weniger Zeit vor ihm bedeutet aus diesem Grund auch weniger Müdigkeit. Einige Beispiele wären:
- Schreiben Sie Ideen, Listen, Kommentare, Gedichte und mehr auf Papier auf, anstatt sich ausschließlich auf den Computer zu verlassen;
- Wenn Sie ein Computerspieler sind, probieren Sie Off-Screen-Spiele wie Dungeons & Dragons, Solitaire und Magic: The Gathering;
- Verwenden Sie ein Telefon, um Anrufe statt Videoanrufe zu tätigen.
- Sehen Sie sich eine DVD im Fernsehen statt auf Ihrem Computer an – da Sie weiter vom Bildschirm entfernt sind, ist dies besser für Ihre Augen.
Schritt 5. Nehmen Sie eine heiße Dusche
Wenn Ihre Muskeln nach einem langen Tag am Computer schmerzen, nehmen Sie eine heiße Dusche. Wenn Sie eine Badewanne haben, fügen Sie Bittersalz, Meersalz, Kräuter und ätherische Öle hinzu, um das zentrale Nervensystem zu entspannen.
Tipps
- Vermeiden Sie die Verwendung von Handballenauflagen mit Maus und Tastatur. Sie können den Blutfluss zu den Händen verringern und eine längere Verwendung kann zu einem Karpaltunnelsyndrom führen.
- Auch wenn Sie eine perfekte, ergonomische Körperhaltung haben, ist es dennoch wichtig, sich gelegentlich zu bewegen. Stehen Sie oft auf und dehnen Sie Ihre Muskeln.