Mit SOP abnehmen – wikiHow

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Mit SOP abnehmen – wikiHow
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Anonim

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft prämenopausale Frauen und ist durch hormonelle Ungleichgewichte gekennzeichnet. Dieser Zustand ist eine endokrine Störung, die den Menstruationszyklus stört, das Haarwachstum am Körper erhöht und den Eierstöcken bei Ultraschalluntersuchungen ein charakteristisches Aussehen verleiht. Neben diesen Symptomen nehmen viele Patienten auch an Gewicht zu, das sie nicht ohne weiteres verlieren können. Erschwerend kommt hinzu, dass PCOS auch mit Prädiabetes in Verbindung gebracht wird. Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, können Sie versuchen, Ihr Gewicht über einen Zeitraum von sechs Monaten um 5 bis 7 % zu reduzieren, um die Situation zu kontrollieren und die Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 4: Gesunde Mahlzeiten zubereiten

Abnehmen mit PCOS Schritt 1
Abnehmen mit PCOS Schritt 1

Schritt 1. Fügen Sie Protein und Produkte zu jeder Mahlzeit hinzu

Proteine und Gemüse (Obst und Gemüse) sind eine leistungsstarke Kombination für diejenigen, die abnehmen möchten, da sie Energie liefern und den Appetit kontrollieren. Dies ist noch wichtiger für diejenigen, die PCOS haben, was das Abnehmen erschwert.

  • Proteine sind essentielle Makronährstoffe (dh Nährstoffe, die der menschliche Körper in großen Mengen benötigt). Ohne sie ist es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren – insbesondere für diejenigen, die das Syndrom haben.
  • Versuchen Sie, täglich mindestens 46 g Protein zu sich zu nehmen (was bei einer ausgewogenen Ernährung nicht schwierig ist).
  • Produkte wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, Bohnen, Linsen, Nüsse, Eier und fettarme Milchprodukte sind reich an magerem Protein. Nehmen Sie sie in Ihre tägliche Ernährung auf.
  • Obst und Gemüse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und sind kalorienarm. Nehmen Sie sie auch in Ihre Ernährung auf.
Abnehmen mit PCOS Schritt 2
Abnehmen mit PCOS Schritt 2

Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre Getreide- und Stärkeaufnahme

Da viele Frauen mit PCOS auch eine Insulinresistenz haben, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme besser kontrollieren. Nehmen Sie keine Low-Carb-Diät ein, sondern essen Sie täglich etwa drei Portionen 100 % Vollkornprodukte.

  • Eine Portion Vollkornprodukte entspricht ungefähr 28 Gramm (was ungefähr einer Scheibe Vollkornbrot entspricht).
  • 100 % Vollkornprodukte werden wenig verarbeitet und enthalten die drei wesentlichen Bestandteile: Kleie, Endosperm und Keime.
  • Vollkornprodukte haben auch mehr gesundheitliche Vorteile als raffinierte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.
  • Produkte wie Vollkornreis und -brot, Quinoa, Hafer und Gerste sind gute Beispiele für Vollkorngetreide.
Abnehmen mit PCOS Schritt 3
Abnehmen mit PCOS Schritt 3

Schritt 3. Entsorgen Sie zuckerhaltige Getränke und trinken Sie täglich 2 Liter klare Flüssigkeit

Sie müssen täglich mindestens 2 Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeit trinken: Wasser (normal oder aromatisiert, aber ohne Kalorien), Eistee und so weiter.

  • Zuckerhaltige Getränke können die bei PCOS häufig vorkommende Insulinresistenz verschlimmern oder verschlimmern.
  • Limonade, Kaffee und Tee mit viel Zucker sind kalorienreich und behindern das Abnehmen. Da viele Frauen mit dem Syndrom auch eine Insulinresistenz haben, sollten sie raffinierten Zucker so weit wie möglich vermeiden.
  • Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, um die Menge zu berechnen, die Sie über den Tag hinweg einnehmen.
Abnehmen mit PCOS Schritt 4
Abnehmen mit PCOS Schritt 4

Schritt 4. Essen Sie kalorienarme Mahlzeiten

Menschen, die PCOS haben und abnehmen möchten, müssen die Portionsgrößen, die Art der Lebensmittel und die Kalorienaufnahme kontrollieren. Das Ideal ist, diese Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, was hilft, etwa 500 g Gewicht pro Woche zu reduzieren.

  • Befolgen Sie diesen Tipp und Sie erzeugen ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien – und verlieren damit fast ein Pfund.
  • Reduzieren Sie nicht mehr als 500 Kalorien und essen Sie weniger als 1.200 pro Tag, sonst entwickeln Sie einen Nährstoffmangel.
  • Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, beginnen Sie mit mehr körperlichen Aktivitäten, anstatt so viele Kalorien zu sparen.
  • Das Ideal ist, zu versuchen, 500 g bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Wer darüber hinausgeht, vernachlässigt am Ende seine Gesundheit.
Abnehmen mit PCOS Schritt 5
Abnehmen mit PCOS Schritt 5

Schritt 5. Essen Sie gesunde Snacks

Frauen mit PCOS können zwischen den Mahlzeiten etwas hungriger werden, wenn sie ihre Ernährung anpassen. Glücklicherweise können Sie immer noch ein paar Snacks zu sich nehmen – solange sie reich an magerem Protein sind und Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination von Nährstoffen lässt den Körper bis zur nächsten Mahlzeit gesättigter.

  • Vorsichtig sein! Ab und zu Snacks zu essen ist großartig für jeden, der mehr als vier oder fünf Stunden ohne größere Mahlzeiten oder vor oder nach dem Training verbringt, aber es macht keinen Sinn, etwas Leichtes zu essen, wenn die nächste Mahlzeit in weniger als einer Stunde ist.
  • Verzehren Sie die folgenden Beispiele: Karotten und Humus, Sellerie und Erdnussbutter, einen kleinen Apfel und eine Scheibe Käse oder einen kleinen griechischen Joghurt mit etwas Obst.

Methode 2 von 4: Körperliche Aktivitäten in den Alltag integrieren

Abnehmen mit PCOS Schritt 6
Abnehmen mit PCOS Schritt 6

Schritt 1. Machen Sie Aerobic-Übungen

Bestimmte Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom haben aufgrund einiger hormoneller und chemischer Veränderungen einige Schwierigkeiten beim Abnehmen. In diesen Fällen hilft mehr körperliche Aktivität, da es den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung beschleunigt.

  • Machen Sie täglich mindestens 30 Minuten moderates aerobes Training. Das Ideal ist, insgesamt 150 Minuten pro Woche zu erreichen.
  • Wenn möglich, verbringen Sie mehr Zeit mit Aerobic-Übungen, um noch größere Vorteile zu erzielen.
  • Beginnen Sie mit sanften Übungen wie Gehen und steigern Sie die Intensität allmählich. Ihre Fitness wird sich nach und nach verbessern und als Bonus schützen Sie sich vor Unfällen und möglichen Verletzungen.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Aerobic-Übungen, bis Sie eine Modalität finden, die Ihnen Spaß macht. Es ist einfacher, diszipliniert zu sein, wenn die Aktivität Spaß macht.
  • Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen, Wandern und Schwimmen sind einige der besten Beispiele für Aerobic-Übungen.
Abnehmen mit PCOS Schritt 7
Abnehmen mit PCOS Schritt 7

Schritt 2. Machen Sie Krafttrainingsübungen

Sie müssen zweimal pro Woche mindestens 25 Minuten Krafttraining absolvieren, um Fortschritte und eine Verbesserung Ihrer Gesundheit zu bemerken. Diese Art von Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel, was dazu beiträgt, bei Frauen mit PCOS nach und nach das Gewicht zu reduzieren.

  • Untersuchungen zeigen eine positive Beziehung zwischen der Ausübung von Krafttraining, der Insulinreaktion und der Verringerung anderer Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms.
  • Krafttraining hat verschiedene Modalitäten, von Krafttraining bis hin zu Pilates-Kursen.
Abnehmen mit PCOS Schritt 8
Abnehmen mit PCOS Schritt 8

Schritt 3. Trainieren Sie mit anderen

Studien zeigen, dass jeder beim gemeinsamen Training motivierter und disziplinierter ist.

  • Laden Sie einen Freund ins Fitnessstudio ein und Sie werden sich nicht einmal langweilen!
  • Wenn Sie keine Freunde oder Verwandten davon überzeugen können, ins Fitnessstudio zu gehen, melden Sie sich für Gruppengymnastikkurse an. Sie können in diesen Situationen sogar neue Freunde finden!

Methode 3 von 4: Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Abnehmen mit PCOS Schritt 9
Abnehmen mit PCOS Schritt 9

Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Ziele auf

Sie können beginnen, Ihre konkreten und realistischen Ziele auf Papier festzuhalten, um immer motivierter zu werden und sogar greifbare Ergebnisse zu erzielen!

  • Setzen Sie sich kleinere Ziele und tragen Sie zu größeren bei. Somit ist der Prozess weniger intensiv und kompliziert.
  • Kaufen Sie eine Waage und andere Geräte, mit denen Sie Ihren Fortschritt überwachen können.
  • Erstellen Sie ein Diagramm, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit aufzuzeichnen: wie viel Gewicht Sie verloren haben, wie lange es gedauert hat, wie viele Tage Sie dabei konstant waren und so weiter.
Abnehmen mit PCOS Schritt 10
Abnehmen mit PCOS Schritt 10

Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Tagebuchs

Ein Tagebuch zu führen ist eine großartige Strategie, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und darüber hinaus mit Ihrem Stress umzugehen. Sie können aufzeichnen, was Sie gegessen haben, wie viel Gewicht Sie verloren haben und was die größten Herausforderungen in jedem Moment sind. Nutzen Sie auch die Gelegenheit, sich darüber auszutauschen, wie es ist, mit PCOS zu leben, wie frustrierend das Syndrom ist und wie es Ihr tägliches Leben beeinflusst.

  • Sie müssen nicht jeden Tag in Ihr Tagebuch schreiben, aber es lohnt sich, die Seiten hin und wieder aufzufrischen (z. B. wenn die Waage Gewichtsveränderungen anzeigt).
  • Kaufen Sie ein süßes Tagebuch, in das Sie gerne schreiben.
  • Sie müssen auch keine Seiten und Seiten schreiben. Schon ein paar Worte reichen!
Abnehmen mit PCOS Schritt 11
Abnehmen mit PCOS Schritt 11

Schritt 3. Belohnen Sie Ihren Fortschritt

Denken Sie an eine Belohnung für jedes erreichte Ziel! Es kann etwas Kleines und Einfaches sein, aber es motiviert Sie, weiterzumachen.

  • Verwenden Sie kein Essen als Belohnung. Sie werden am Ende nur aus den Fugen geraten und gesunde Essgewohnheiten beseitigen.
  • Denken Sie an Belohnungen, die Sie wirklich wollen, wie den Kauf eines neuen Paars Schuhe oder eines neuen Oberteils.
  • Versuchen Sie, an aktivere Belohnungen zu denken. Zum Beispiel: Kaufen Sie eine Kajak- oder Go-Kart-Stunde auf der örtlichen Rennstrecke.
  • Auf der anderen Seite können diese Belohnungen auch entspannend sein: eine Massage, eine gute Hand- und Fußnagelpflege und so weiter.
Abnehmen mit PCOS Schritt 12
Abnehmen mit PCOS Schritt 12

Schritt 4. Erzählen Sie jemandem, dem Sie vertrauen, von Ihren Zielen

Sie können disziplinierter sein, wenn Sie jemandem, dem Sie vertrauen, erzählen, was Sie tun – der Ihnen sogar dabei hilft, Ihren Fortschritt zu überwachen.

  • Erzählen Sie einem Freund, einem Verwandten oder sogar dem Arzt, was Sie tun, und bitten Sie diese Person, Ihnen jede Woche "Ergebnisse" in Rechnung zu stellen.
  • Machen Sie eine Verpflichtung zu sich selbst. Steigen Sie von Zeit zu Zeit auf die Waage, aktualisieren Sie Ihr Tagebuch, überwachen Sie Ihren Insulinspiegel und so weiter.

Methode 4 von 4: SOP. verstehen und damit umgehen

Abnehmen mit PCOS Schritt 13
Abnehmen mit PCOS Schritt 13

Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf

Es wird wahrscheinlich Ihr Arzt Ihres Vertrauens (Gynäkologe oder Geburtshelfer) sein, der die Diagnose stellt - und natürlich viele Informationen über die Erkrankung. Vereinbaren Sie mit ihr einen Termin, um über ihre Krankengeschichte, den aktuellen Status und mögliche Fragen zu sprechen.

  • Bitten Sie sie, eine allgemeine Gesundheitsbewertung durchzuführen und abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie sehr sich dies auf die Diagnose auswirkt.
  • Fragen Sie auch nach Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder täglichen Anpassungen, die Sie vornehmen müssen.
  • Der genetische Faktor ist einer der Hauptrisikoindikatoren: Töchter von Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom haben eine 50%ige Chance, die Krankheit zu entwickeln. Auch Familiengeschichten von Diabetes erhöhen diese Wahrscheinlichkeit.
  • Die Hauptsymptome von PCOS sind Gewichtszunahme, verminderte Fruchtbarkeit, erhöhte Körperbehaarung und Depressionen.
Abnehmen mit PCOS Schritt 14
Abnehmen mit PCOS Schritt 14

Schritt 2. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater

Einige Ernährungswissenschaftler haben Erfahrung mit PCOS und Gewichtsverlust.

  • Wie bereits erwähnt, besteht auch ein starker Zusammenhang zwischen dem polyzystischen Ovarialsyndrom und einer erhöhten Insulinresistenz. In diesem Fall stellt der Ernährungsberater einen geeigneten Ernährungsplan für Sie zusammen und zeigt an, welche Lebensmittel das Problem in den Griff bekommen können.
  • Bitten Sie den Ernährungsberater, einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion zusammenzustellen, Produkte aufzulisten, die Sie vermeiden sollten, und geben Sie PCOS-Studienmaterialien weiter.
Abnehmen mit PCOS Schritt 15
Abnehmen mit PCOS Schritt 15

Schritt 3. Studieren Sie das polyzystische Ovarialsyndrom eingehend

Einer der ersten Schritte nach Erhalt der Diagnose ist es, sich mit PCOS vertraut zu machen und so bessere Entscheidungen für die eigene Gesundheit treffen zu können.

  • Fragen Sie den Arzt, welche Informationsquellen er empfiehlt und suchen Sie nach diesen Materialien.
  • Konsultieren Sie zuverlässige Informationsquellen. Es gibt mehrere auf SOP spezialisierte Websites, die wichtige Daten und Tipps liefern, wie zum Beispiel: das Gineco-Portal, die Website von dr. Drauzio Varella und die Minha Vida-Seite.
Abnehmen mit PCOS Schritt 16
Abnehmen mit PCOS Schritt 16

Schritt 4. Nehmen Sie alle Medikamente ein, die der Arzt verschreibt

Der Arzt wird sicherlich mehrere Medikamente verschreiben, um PCOS zu kontrollieren. Einige helfen, die Insulinresistenz zu senken, während andere hormonelle Ungleichgewichte korrigieren und Menstruationszyklen regulieren.

  • Viele Frauen, die das Syndrom haben, haben auch eine Insulinresistenz und können Medikamente wie Metformin einnehmen, die beim Abnehmen helfen.
  • Achten Sie auf die Art und Dosierung aller Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe oder Gemüse). Bitten Sie Ihren Arzt, sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen.
  • Beachten Sie auch Nebenwirkungen oder Symptome, die durch diese Medikamente verursacht werden. Sprechen Sie sofort mit dem Arzt, wenn Sie so etwas bemerken.
Abnehmen mit PCOS Schritt 17
Abnehmen mit PCOS Schritt 17

Schritt 5. Richten Sie eine Support-Gruppe ein

Sie können Ihre Situation Freunden, Verwandten und Arbeitskollegen mitteilen (wenn Sie möchten, natürlich). Die Unterstützung von Angehörigen in diesen Zeiten erleichtert den gesamten Prozess, insbesondere wenn die Diagnose neu oder unerwartet ist.

  • Suchen Sie Unterstützung bei anderen Frauen, die das Syndrom haben (entweder persönlich oder online). Sie haben möglicherweise Erfahrung in dem Thema und haben ähnliche Umstände durchgemacht.
  • Sie können den Arzt auch nach Gruppen- und Personenangaben fragen.

Tipps

  • Betrachten Sie Ernährungsumstellungen als Teil des täglichen Lebens und nicht als vorübergehend. Abnehmen ist nicht der einzige Vorteil: Sie können mehr Energie haben, Depressionssymptome reduzieren, die Fruchtbarkeit steigern und natürlich die Insulinresistenz senken.
  • Recherchieren Sie ausführlich zu diesem Thema und planen Sie alle Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen möchten, vom Essen bis zum Sport.
  • Beginnen Sie damit, ein oder zwei Änderungen in Ihrem Leben gleichzeitig vorzunehmen, damit Sie sich nicht vor dem Absturz erschrecken. Es ist viel einfacher, als zu versuchen, auf einmal von Wasser auf Wein umzusteigen.

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