Intermittierendes Fasten besteht aus einer Änderung der Ernährungsweise und des Lebensstils, die die Tageszeiten einschränkt, zu denen Sie essen können und die Sie nicht essen können, im Gegensatz zu den meisten, die eine Reduzierung der Kalorienzufuhr (oder bestimmter Lebensmittelgruppen) befürworten. Beim Fasten werden normalerweise die Stunden gezählt, die Sie schlafen und die Stunden, in denen Sie wach sind und nicht essen, bis die Fastenzeit endet. Es gibt mehrere Schemata, um diese Art von Diät umzusetzen, kombiniert mit Bewegung oder einer reduzierten Kalorienaufnahme, um Entzündungen des Körpergewebes zu reduzieren und auch bei der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau zu helfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Planung der Fastendiät
Schritt 1. Bevor Sie irgendwelche Maßnahmen ergreifen, konsultieren Sie einen Arzt
Lassen Sie ihn wissen, dass Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, fragen Sie ihn nach den Vor- und Nachteilen der Methode und sprechen Sie auf jeden Fall über bestehende gesundheitliche Probleme.
- Intermittierendes Fasten kann den täglichen Stoffwechsel des Körpers stark beeinflussen. Schwangere oder kranke Frauen sollten keine Technik anwenden, die eine große Einschränkung der Nahrungsaufnahme hat.
- Achtung: Personen mit Typ-1-Diabetes haben aufgrund von seltenem Essen Schwierigkeiten, einen gesunden Insulinspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem Fenster mit zwei Mahlzeiten, wenn Sie zum ersten Mal eine Form des Fastens anwenden
Planen Sie zwei gesunde Mahlzeiten pro Tag ein, z. B. 12:00 und 19:00 Uhr; dann nach Montag 17 Stunden ohne Essen, Schlafen und kein Frühstück bis zum Ende der Fastenzeit.
Schritt 3. Wenn Sie 23 Stunden fasten können, können Sie nur eine Mahlzeit pro Tag zubereiten
Jeder, der diese Methode verwendet hat, ist möglicherweise bereit für ein restriktiveres Fasten, also lasse dir täglich eine Stunde für das Essen zur Verfügung. Zum Beispiel: 23 Stunden ohne Essen gehen und dann zwischen 18 und 19 Uhr eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, die satt macht.
Schritt 4. Erfahren Sie mehr über die „5:2“-Diät, wenn Sie den ganzen Tag ohne Essen auskommen
Hier sollten Sie sich fünf Tage die Woche gesund ernähren und die anderen beiden fasten. Legen Sie zum Beispiel montags und donnerstags nichts auf Ihren Teller, sondern essen Sie die anderen fünf Tage normal (und gesund).
Schritt 5. Legen Sie einen Fütterungsplan fest, den Sie einhalten können
Wenn Sie die Kur anwenden, haben Sie jeden Tag eine Weile einen leeren Magen (z. B. 16 bis 23 Stunden Fasten), bevor Sie für die verbleibenden Stunden (eine bis acht Stunden) essen. Intermittierendes Fasten wird häufig verwendet, um Gewicht zu verlieren, sowie um Nahrung zu regulieren und zu planen.
Es ist wichtig, diesen täglichen Fastenplan zu formulieren und einzuhalten und eine Zeit für die letzte Mahlzeit während des „Fensters“festzulegen
Schritt 6. Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr pro Tag in Maßen
Wenn Sie 2.000 bis 3.000 Kalorien zu sich nehmen, reduzieren Sie die Mahlzeiten etwas. Essen Sie idealerweise nicht mehr als 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag und bereiten Sie zur Erreichung dieses Ziels eine Diät mit gesunden Kohlenhydraten, ohne Brot und weißen Nudeln, aber mit einigen komplexen Kohlenhydraten und Fetten vor.
- Alle Kalorien müssen in beiden (oder nur einem) „Fenster“aufgenommen werden.
- Gut möglich, dass Ihnen dies leicht fällt, da Sie unter der Woche nicht so viel Zeit haben, um Kalorien zu sich zu nehmen.
- Als Teil dieses Prozesses sollten Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen, um die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln wie Milchprodukten, Erfrischungsgetränken und verarbeitetem Fleisch zu reduzieren.
Schritt 7. Nehmen Sie keine extremen Ernährungsumstellungen vor
Beim Intervallfasten müssen keine bestimmten Lebensmittelgruppen – wie Kohlenhydrate oder Fette – weggelassen werden, solange die Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind und etwa 2.000 Kalorien nicht überschreiten. Daher ist es in Ordnung, die vorherigen Lebensmittel beizubehalten, da das intermittierende Fasten den Essensplan ändert, nicht die konsumierten Lebensmittel.
In einer ausgewogenen Ernährung sollten wenige verarbeitete Lebensmittel (mit viel Natrium) und Zuckerzusatz enthalten sein. Konzentrieren Sie sich auf gesundes Eiweiß (Fleisch wie Fisch oder Geflügel), Obst und Gemüse sowie eine moderate Menge an Kohlenhydraten pro Tag
Methode 2 von 3: Dem Fast-Plan folgen
Schritt 1. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit vor dem Fasten ein
Vermeiden Sie die Versuchung, sich mit Junk-Food, Zucker und verarbeiteten Produkten zu verschlingen, bevor Sie intermittierendes Fasten einführen. Essen Sie frisches Gemüse und Obst sowie viel Protein, um Ihr Energieniveau zu halten. Diese letzte Mahlzeit könnte zum Beispiel gekochte Hähnchenbrust, eine Scheibe Knoblauchbrot und einen Salat mit Römersalat, Tomate, Zwiebelscheiben und Vinaigrette beinhalten.
- Es gibt Menschen, die vor dem Fasten zwanghaft essen, was bedeutet, dass Sie mehr Zeit mit der Verdauung der Nahrung verbringen und weniger Zeit in der „Eingewöhnungsphase“dieser Abstinenzzeit verbringen.
- Die Mahlzeit vor dem Fasten muss vollständig sein. Wenn Sie jedoch nur kohlenhydrat- oder zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie schnell wieder hungrig.
- Essen Sie viel Protein und Fett in der geplanten Mahlzeit. Es ist schwierig, sich an eine kohlenhydratarme, fettarme Diät zu halten, da Sie während Ihrer Zeit ohne Essen ständig unzufrieden und hungrig sind.
Schritt 2. Beginnen Sie schrittweise mit dem Intervallfasten
Diejenigen, die es nicht gewohnt sind, Zeiten für den Verzicht auf Nahrung zu reservieren, können bei der intermittierenden Methode einen "Schock" im Körper und Appetit erleiden. Um sich leichter daran zu gewöhnen, erhöhen Sie die Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten oder nehmen Sie sich pro Woche einen freien Tag, an dem Sie nichts essen sollten. Es ist eine Möglichkeit, eine "Entgiftung" im Körper zu fördern und unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck, Müdigkeit oder Reizbarkeit zu reduzieren.
Schritt 3. Fasten Sie während der Schlafstunden und denken Sie nicht ans Essen, wenn Ihr Magen knurrt
Versuchen Sie, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen, und legen Sie mindestens ein paar Stunden Fasten vor und nach dem Schlafen fest. Auf diese Weise werden Sie während Ihrer Mahnwache keinen Hunger verspüren, da Sie wissen, dass Sie bald ein gutes Essen haben werden.
Die erste (oder Haupt-) Mahlzeit nach dem Fasten ist die Belohnung dafür, dass man so lange ohne Nahrung auskommt. Sie werden ziemlich hungrig sein, also muss es vollständig sein
Schritt 4. Essen Sie während des „Fensters“des Fastens, wenn nötig, etwas Leichtes
Ein 100-Kalorien-Snack aus Proteinen und Fetten (Nüsse, Käse usw.) hat keinen Einfluss auf Ihren Fastenfortschritt. Wenn Sie extrem hungrig sind oder sich schwach fühlen, suchen Sie nach einer leichten, gesunden Nahrung!
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit weniger als 30 Kalorien, wie ein paar Karotten- oder Selleriestücke, ¼ eines Apfels, drei Kirschen, Weintrauben oder Rosinen, zwei Sahnecracker oder 28 g Fisch oder Hühnchen bis zum Ende des Fastens
Schritt 5. Halten Sie Ihren Körper gut hydratisiert
Die meiste Zeit des Tages werden Sie während der intermittierenden Fastendiät nichts essen, aber das bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten, Ihrem Körper Feuchtigkeit zuzuführen. Tatsächlich ist dies sehr wichtig, damit es weiterhin gut funktioniert. Wasser, Kräutertees und andere kalorienfreie Getränke sind die besten Optionen.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr verringert auch das Gefühl der Leere in Ihrem Magen, der mit Flüssigkeit gefüllt wird
Methode 3 von 3: Abnehmen durch Intervallfasten
Schritt 1. Legen Sie ein Gewichtsverlustziel fest
Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihre tägliche Kalorienaufnahme senkt und Ihrem Körper ermöglicht, Fettreserven zu verbrennen. Die Reduzierung der Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, hilft Ihrem Körper, überschüssiges Fett loszuwerden, indem Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Darüber hinaus verringert diese Methode auch Entzündungen des Körpergewebes.
- Durch das Fasten motiviert zu bleiben, um ein persönliches Ziel zu erreichen, gibt dir mehr mentale Stärke, um bei Bedarf auf Essen zu verzichten.
- Die Reduzierung der Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, ist eine Möglichkeit, die Gewichtszunahme zu begrenzen.
- Die Verbrennung von Körperfett kann Ihre Lebenserwartung erhöhen.
Schritt 2. Abnehmen und Muskeln aufbauen
Beim intermittierenden Fasten hast du gute Chancen, Muskeln aufzubauen, also trainiere direkt vor deiner ersten Mahlzeit (oder, wenn du zwei am Tag isst, zwischendurch). Der Körper wird zu diesem Zeitpunkt in der Lage sein, Kalorien effektiver zu nutzen, also versuchen Sie, 60% Ihrer täglichen Kalorien direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Um gesund zu bleiben und die Muskelmasse zu erhöhen, solltest du die Kalorien nicht auf weniger als 10 pro 450 g Körpergewicht reduzieren.
Zum Beispiel: Ein Mann mit 90 kg braucht mindestens 2.000 Kalorien pro Tag, um bei moderatem Training Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern. Das Weglassen von überschüssigen Kalorien verringert Ihre Fähigkeit, gesund zu bleiben und gleichzeitig Muskeltonus aufzubauen
Schritt 3. Passen Sie Ihren Trainingsstil an, um die gewünschte körperliche Verfassung zu erreichen
Welche Aktivitäten während des Intervallfastens durchgeführt werden, hängt davon ab, wie Ihr Körper aussehen soll. Wenn es nur darum geht, Gewicht zu verlieren, sollten Aerobic- und Herz-Kreislauf-Übungen im Mittelpunkt stehen. Auf der anderen Seite, um Muskelmasse zu gewinnen und stärker zu werden, versuchen Sie, anaerobe Übungen wie Krafttraining durchzuführen.
- Um Gewicht zu verlieren, sollten längere Trainingseinheiten auf Aerobic- und Herz-Kreislauf-Übungen ausgerichtet sein.
- Um die Muskulatur zu entwickeln, bevorzugen Sie anaerobe Aktivitäten in "kurzen Schüssen". „Anaerobic“bedeutet Training in kurzen Zeiträumen, ohne die Herzfrequenz zu stark zu erhöhen, basierend auf schnellen Widerstands- und Krafttrainingsübungen, nicht auf Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen mit längerer Dauer.
Tipps
Wenn Sie sich entscheiden, intermittierend zu fasten, geben Sie nicht auf. Die ersten paar Sitzungen können unangenehme Symptome an die Oberfläche bringen, da der Körper sich an die Energiequellen, die er erhält, und den Abbau von Giftstoffen im Körper anpassen muss
Hinweise
- Einige der vorübergehenden Manifestationen dieses Prozesses der „Entgiftung“des normalen Essverhaltens können sein: Kopfschmerzen, Übelkeit, starkes Verlangen nach Nahrung, Schwellungen oder Ödeme, Verstopfung, erhöhte Schleimproduktion, Hautausschlag oder Müdigkeit. Es sollte nicht lange dauern, bis sie verschwinden.
- Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen müssen mit Intervallfasten vorsichtig sein. Es ist eine gute Idee, jemanden um Hilfe zu bitten, der Sie genau überwacht, damit Sie das Fasten nicht zu weit treiben.