3 Möglichkeiten, die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga zu erhöhen

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3 Möglichkeiten, die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga zu erhöhen
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Anonim

Während die Stärkung der Rumpfmuskulatur und der unteren Extremitäten die Körperhaltung verbessert, kann eine starke, flexible Wirbelsäule dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, insbesondere wenn Sie älter werden. Sie können dies erreichen, indem Sie Yoga praktizieren, mit bestimmten Posen, um die Wirbelsäule zu dehnen und zu verdrehen, den Körper zu wärmen und zu energetisieren. Sprechen Sie wie bei jedem Trainingsprogramm mit einem Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen, insbesondere wenn Sie Rückenprobleme haben oder hatten.

Schritte

Methode 1 von 3: Wärmen Sie Ihren Rücken

Verbessern Sie die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga Schritt 1
Verbessern Sie die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga Schritt 1

Schritt 1. Beginnen Sie mit den Katzen- und Kuhhaltungen

Der Übergang zwischen den beiden Haltungen ist ein ausgezeichnetes Aufwärmen für die Wirbelsäule, das die Steifheit lindert und die Artikulation verbessert, sowie es Ihnen ermöglicht, alle Teile, die an der Bewegung Ihrer Wirbelsäule beteiligt sind, wirklich zu fühlen und zu identifizieren.

  • Stellen Sie sich auf alle Viere, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte deine Wirbelsäule gerade und atme tief ein und konzentriere dich gut auf das Ein- und Ausatmen, um deinen Geist mit deinem Körper zu verbinden.
  • Beuge beim Einatmen deinen Rücken und senke deinen Nabel in Richtung Boden. Öffne deine Brust und hebe deinen Kopf, um geradeaus zu schauen. Halten Sie Ihre Schultern und Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
  • Senke beim Ausatmen dein Steißbein zum Boden und neige deine Wirbelsäule nach oben, wobei du in der Bewegung nach unten schaust.
  • Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie einatmen, um in die Kuhposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für mindestens fünf Atemzyklen oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
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Schritt 2. Gehen Sie in die Plankenposition

Dies ist eine Übung, die hauptsächlich zur Stärkung des Kerns verwendet wird, aber auch Ihre Rückenmuskulatur aufwärmen und Sie auf andere Yoga-Posen vorbereiten kann, die die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern.

  • Stellen Sie sich auf alle Viere und strecken Sie Ihre Beine, stützen Sie Ihren gesamten Körper auf Ihre Zehen und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse. Halten Sie die Pose für mindestens fünf Zyklen tiefer Atmung und kehren Sie in die ursprüngliche Pose zurück.
  • Wenn Sie die Position für die angegebene Zeit nicht halten können, ändern Sie Ihre Haltung, um Ihren Körper auf den Knien und Ellbogen zu stützen.
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Schritt 3. Bewegen Sie sich in die Schlangenposition

Durch das Herstellen einer Verbindung (Vinyasa) zwischen Planken- und Schlangenhaltung ist es möglich, die Wirbelsäule weiter zu stärken. Die Idee ist, synchron mit dem Atem von einer Haltung zur anderen zu wechseln.

  • Beginnen Sie in der Plank-Pose. Beim Ausatmen senken Sie sich zum Boden, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
  • Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihre unteren Gliedmaßen auf dem Boden. Heben Sie an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, öffnen Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten, in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
  • Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an und kehren Sie in die Plankenhaltung zurück. Tief durchatmen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Schlangenposition zurück. Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungszyklen.
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Schritt 4. Bringen Sie Energie in die nach unten gerichtete Hundehaltung

Dies ist eine gute Aufwärmübung, die auch das Nervensystem entspannt. Diese Pose ist auch entspannend und regt die Durchblutung an.

  • Stehen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihre Hüften beim Einatmen an, strecken Sie Ihre Beine und Arme, um ein umgedrehtes "V" zu bilden. Stützen Sie sich auf Ihren Zehen ab, aber versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Boden zu bringen.
  • Halten Sie Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und halten Sie die Position für mindestens fünf Atemzyklen. Versuchen Sie beim Einatmen, sich mehr zur Decke zu heben. Konzentriere dich beim Ausatmen darauf, deine Fersen nach unten zu drücken.
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Schritt 5. Entspannen Sie sich in der Haltung des Kindes

Dies ist eine Ruhepose, die die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert, indem sie gedehnt und friedliche Energie im unteren Rücken erzeugt wird.

  • Beginnen Sie damit, auf allen Vieren zu stehen. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hüften, bis Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht. Wenn Sie häufig Schmerzen in den Knien haben, ist es eine gute Idee, ein zusammengerolltes Handtuch hinter die Knie zu legen, um das Problem zu lindern.
  • Schieben Sie Ihre Hände nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Beuge beim Einatmen deinen Oberkörper über deine Oberschenkel und strecke deine Wirbelsäule. Senken Sie Ihre Stirn und legen Sie sie auf den Boden.
  • Wenn Sie Ihre Stirn nicht bequem auf dem Boden ablegen können, verwenden Sie einen Yogablock oder einen anderen flachen Gegenstand, um Ihre Wirbelsäule in Position zu halten. Halten Sie die Pose so lange wie möglich und atmen Sie tief ein.

Methode 2 von 3: Wirbelsäulenverlängerung

Verbessern Sie die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga Schritt 6
Verbessern Sie die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga Schritt 6

Schritt 1. Öffnen Sie Brust und Hals in der Bogenstellung

Dies ist eine essentielle Yoga-Haltung, die bei der Flexibilität der Wirbelsäule hilft, den Körper mit Energie versorgt und stimuliert und gleichzeitig den Bauch und den Rücken stärkt.

  • Beginnen Sie damit, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen. Dann beuge deine Knie und strecke deine Hände hinter dir aus und greife deine Fersen.
  • Hebe beim Einatmen deine Füße und deinen Brustkorb an, wölbe deinen Rücken und ziehe deine Schultern zu deinen Füßen.
  • Halten Sie die Position für mindestens fünf Zyklen tiefer Atmung. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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Schritt 2. Lockern Sie den unteren Rücken mit einer Nervendehnung

Wer sich eine verlängerte und flexible Wirbelsäule wünscht, muss die Oberschenkelmuskulatur stärken. Dehnen stärkt Ihre Beine, während Sie Ihren unteren Rücken dehnen und stärken.

  • Setze dich hin und strecke deine Beine vor deinem Körper aus. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß auf die Innenseite deines linken Oberschenkels.
  • Heben Sie beim Ausatmen die Arme an und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zum linken Bein, um Ihren Fuß zu fassen.
  • Halten Sie die Position für fünf Atemzyklen und kehren Sie zur Normalität zurück. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
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Schritt 3. Öffnen Sie die Hüften mit einer Brücke

Die Brückenhaltung stärkt die Rumpfmuskulatur und die unteren Gliedmaßen und gibt Ihrer Wirbelsäule mehr Halt und Flexibilität. Wenn Sie Ihre Haltung nicht beibehalten und nicht richtig atmen können, legen Sie einen Yogablock unter Ihren unteren Rücken.

  • Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, bis Sie auf Ihren Fingerspitzen sind. Bringen Sie Ihre Schultern so an, dass Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind.
  • Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an und halten Sie Ihre Schultern und Arme fest auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Brust gegen Ihr Kinn zu bringen.
  • Senke deine Hüften beim Einatmen langsam ab. Wiederholen Sie dies für fünf Atemzyklen.
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Schritt 4. Drehen Sie Ihren Körper, um Ihre Wirbelsäule zu massieren

So albern und kindisch die Haltung auch erscheinen mag, sie hilft, die Wirbelsäule zu massieren und die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern.

  • Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie zu beugen und zur Brust zu bringen.
  • Umarmen Sie Ihre Beine mit den Armen und atmen Sie tief ein. Drehen Sie Ihren Körper nach vorne, hinten, zur einen und zur anderen Seite. Die Idee ist, sich vollständig zu drehen und die gesamte Länge der Säule abzudecken.
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Schritt 5. Lösen Sie Verspannungen mit der gestreckten Hundehaltung

Dies ist eine Anfängerpose, die die Wirbelsäule streckt und den Rücken entspannt. Seien Sie vorsichtig mit ihr, wenn Sie sich kürzlich Ihr Knie verletzt haben.

  • Stellen Sie sich auf alle Viere, wobei Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften sind. Krümmen Sie Ihre Zehen so, dass Ihr Spann flach auf dem Boden liegt und greifen Sie mit den Händen ein wenig nach vorne.
  • Drücken Sie beim Ausatmen die Hüften nach hinten in Richtung der Fersen, bis sich Ihr Gesäß auf halbem Weg zwischen Ihren Füßen und Ihrer Wirbelsäule befindet. Halte deine Arme gerade vor deinem Körper, flach auf dem Boden.
  • Senken Sie Ihre Stirn zum Boden und wölben Sie Ihren Rücken ein wenig, während Sie die Dehnung beim Atmen spüren. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzyklen und lassen Sie das Gesäß los, um in der Pose des Kindes zu ruhen.

Methode 3 von 3: Verdrehen der Säule

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Schritt 1. Beginnen Sie mit einer sitzenden Drehung

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen und Sie auf die schwierigsten Haltungen vorzubereiten. Wenn Sie Ihrem Training diese Wendung hinzufügen, verbessern Sie die Verdauung und die Flexibilität der Wirbelsäule.

  • Setze dich bequem hin und strecke dein rechtes Bein vor deinem Körper aus. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, sodass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels flach auf dem Boden aufliegt.
  • Während Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gebeugten Knies, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und richten Sie Ihr Herz mit Ihrem Becken aus. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden, während Sie Ihr Knie mit Ihrem rechten Arm umarmen und Ihre Hand auf Ihrem Oberschenkel in der Nähe Ihrer Hüfte ruhen lassen.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beine umdrehen und wiederholen.
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Schritt 2. Öffnen Sie Ihre Schultern im Nadelöhr

Dies ist eine einfache Drehung, die die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert, indem ein Raum zwischen den Schultern und dem Rücken geschaffen und der Nacken gelockert wird. Sie sollten auf allen Vieren beginnen, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.

  • Legen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm unter Ihren Körper und bewegen Sie sich auf Ihre linke Seite. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und senken Sie Ihre rechte Schulter und den Kopf in Richtung Boden. Es ist wichtig, Ihre Hüften im Gleichgewicht zu halten, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
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Schritt 3. Fahren Sie mit einer hohen Schubkraft fort

Diese Position verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt den Unterkörper, während der untere Rücken geöffnet wird. Das Drehen kann auch bei der Verdauung helfen und den Kern stärken.

  • Beginnen Sie damit, auf allen Vieren zu stehen und Ihren rechten Fuß hinter Ihren Körper zu heben. Bringen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Hände. Das Knie sollte direkt über der Ferse sein.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und lehnen Sie sich beim Einatmen auf Ihre rechten Zehen, wobei Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden halten, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist der hohe Schub. Achten Sie darauf, nicht auf Ihren rechten Oberschenkel zu fallen.
  • Strecken Sie beim Ausatmen den linken Arm nach oben und drehen Sie ihn, um eine gerade Energielinie von den Fingerspitzen der linken Hand zu den Fingerspitzen der rechten Hand zu bilden. Drehen Sie sich in der Taille und halten Sie Ihre Hüften gerade.
  • Atme ein und kehre auf allen Vieren in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen, Seiten umkehren.
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Schritt 4. Öffnen Sie die Wirbelsäule mit der seitlichen Winkelhaltung

Es ist eine Haltung, die viel Platz in der Wirbelsäule schafft und das Gleichgewicht fördert. Vermeiden Sie es, wenn Sie nicht atmen können und halten Sie die Position, ohne zu zittern oder zu fallen.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren oder in der Haltung des Hundes mit Blick nach unten. Gehen oder springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um den hohen Ausfallschritt einzunehmen, wobei das rechte Knie auf der rechten Ferse und das Schienbein senkrecht zum Boden stehen.
  • Bringen Sie beim Ausatmen die Hände vor Ihrem Herzen zusammen, als ob Sie beten wollten. Lehnen Sie sich nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper, wobei Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihrem rechten Knie abstützen.
  • Atme ein und bringe deinen Oberkörper in die Mitte zurück. Stehen Sie wieder auf allen Vieren und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Seiten umkehren.
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Schritt 5. Beenden Sie mit einer liegenden Drehung

Es ist eine entspannende und hilfreiche Art, die Yoga-Praxis zu beenden, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Legen Sie sich zu Beginn mit dem Rücken auf den Boden, die Arme gerade an den Seiten.

  • Halten Sie Ihre Schultern flach, mit den Schulterblättern nach hinten und folgen Sie der Wirbelsäule.
  • Beuge deine Knie und bringe deine Beine zusammen. Lassen Sie sie beim Ausatmen nach links los und drehen Sie sie an der Hüfte. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme aus und senke deine Knie auf die andere Seite. Wiederholen Sie dies für mindestens fünf Atemzyklen. Wenn du fertig bist, senke deine Beine und strecke deine Arme seitlich aus. Halten Sie die Position fünf Minuten lang, atmen Sie tief ein und lösen Sie alle Spannungen in Ihrem Körper.

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