Der Burpee ist eine der wenigen Körperübungen, die man ohne Geräte machen kann und die den ganzen Körper beansprucht, inklusive Aerobic. Am Anfang ist es hart, aber jeder kann sich daran gewöhnen. Beginnen Sie mit dem Erlernen der Grundbewegung oder einer modifizierten Version. Versuchen Sie dann eine intensivere Variante, bis Sie erste Ergebnisse sehen. Egal, was Ihre Ziele oder Ihre Fitness sind, integrieren Sie Bewegung und sehen Sie, was passiert!
Schritte
Methode 1 von 3: Den einfachen Burpee herstellen
Schritt 1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf den Hüften
Halten Sie Ihre Arme seitlich und beugen Sie die Knie nicht. Ziehen Sie Bauch und Po zusammen und strecken Sie Ihren Rücken zu Beginn jeder Wiederholung.
Machen Sie die Übung vor einem Spiegel oder bitten Sie einen Sportlehrer um Hilfe, um zu sehen, ob es Ihnen gut geht
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und beugen Sie Ihren Körper
Bringen Sie Ihren Körper nahe an den Boden, aber ohne den Rücken zu beugen oder die Arme auseinander zu ziehen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden
Bringen Sie Ihre Hände zusammen und richten Sie sie mit Ihren Schultern aus, wenn Sie den Boden berühren. Strecke deine Arme aus, aber schließe deine Ellbogen nicht.
Schritt 4. Werfen Sie Ihre Füße zurück und machen Sie die Planke
Bringen Sie beide Füße gleichzeitig zurück und richten Sie sie mit Ihren Schultern aus, ohne die Hände vom Boden zu nehmen.
Schauen Sie in den Spiegel und sehen Sie, ob Sie in der richtigen Position sind (eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden). Nehmen Sie die notwendigen Anpassungen vor
Variation: Wenn Sie mit dem Burpee unerfahren sind und das Board nicht beherrschen können, halten Sie in der Hocke an.
Schritt 5. Senken Sie den Körper auf den Boden ab
Senken Sie Ihre Brust nach dem Planken langsam auf den Boden, aber ohne Ihre Handflächen und Ellbogen zu bewegen und ohne Ihre Arme zu bewegen.
Schritt 6. Drücken Sie mit den Armen und machen Sie einen Sprung aus dem Stand mit den Füßen nach vorne
Drücke mit den Händen noch auf dem Boden nach vorne und bringe deine Füße in einer fließenden Bewegung in Richtung Brust.
Sie werden wie ein Frosch aussehen, wenn Sie diesen Zug machen
Schritt 7. Springen Sie nach oben, um den Zug zu beenden
Nachdem Sie Ihre Füße wieder auf Ihre Schultern ausgerichtet haben, springen Sie mit über dem Kopf erhobenen Armen nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen die Höhe nicht übertreiben, aber geben Sie Ihr Bestes.
Kontrahiere und beuge deinen Bauch bei dieser Bewegung
Schritt 8. Machen Sie 15 Wiederholungen, um den ersten Satz zu beenden
Wenn Sie unerfahren sind, beginnen Sie mit nur fünf Wiederholungen. Wenn ja, machen Sie 15 auf einmal oder zwei oder drei weitere Sätze während Ihres Trainings.
Du kannst auch für eine bestimmte Zeit burpeen, beispielsweise für 30 Sekunden Wiederholungen. Erhöhen Sie diese Zeit, wenn Sie Erfahrung sammeln
Methode 2 von 3: Eine einfachere Version der Übung durchführen
Schritt 1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf den Hüften
Schauen Sie geradeaus und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Arme an den Seiten. Strecken Sie auch Ihren Rücken und straffen Sie Gesäß und Bauch.
Schauen Sie in den Spiegel, um Ihre Haltung zu korrigieren
Schritt 2. Beugen Sie Ihren Körper und berühren Sie den Boden mit den Händen
Senken Sie Ihren Körper an der Brust, werfen Sie den Po nach hinten und beugen Sie die Knie, bis er den Boden berührt. Richten Sie Ihre Arme an Ihren Schultern aus.
Sie können Ihre Hände auch auf einen Stuhl oder eine Bank legen, wenn Sie Ihren Körper nicht auf den Boden absenken möchten. Passen Sie nur auf, dass Sie nicht verrutschen
Schritt 3. Bringen Sie Ihre Füße in die Flexionsposition
Bewegen Sie jeweils einen Fuß auseinander, bis Sie sich in der Flexionsposition befinden. Bewegen Sie in der Zwischenzeit Ihre Hände nicht und richten Sie alle Gliedmaßen an den Schultern aus.
Richten Sie Ihren Rücken auf und bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß
Schritt 4. Bringen Sie Ihre Füße näher an die Brust und drücken Sie Ihren Körper nach oben
Nähern Sie sich jeweils mit einem Fuß, bis Sie in die Hocke (Hände auf dem Boden) zurückkehren. Dann zwinge dich wieder auf deine Füße und beende eine Wiederholung der Übung.
- Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal (oder öfter).
- Wenn Sie es vorziehen, machen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
Variation: Wenn Sie unerfahren sind, können Sie auch sehr nahe am Boden beginnen, wenn Sie Ihre Füße näher an die Brust bringen und den Burpee von dort aus wiederholen. Anstatt zu stehen, nimm die Liegestützposition wieder ein und mache die nächsten Bewegungen.
Methode 3 von 3: Erhöhung der Burpee-Intensität
Schritt 1. Machen Sie einen Liegestütz, wenn Sie Ihren Körper auf den Boden absenken
Sie können das Bücken beim Bücken ausführen, um Ihren Oberkörper mehr zu trainieren. Legen Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie die Planke bilden.
Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen, um Ihre Arme zu trainieren
Schritt 2. Heben Sie beim Springen Gewicht an oder kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Legen Sie zwei Kurzhanteln vor sich, bevor Sie mit dem Burpee beginnen. Führen Sie die Übung normal durch, aber nehmen Sie beim Sprung oder bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ein Gewicht in jede Hand und heben Sie sie langsam über Ihren Kopf. Dann Knie und Hüfte beugen und wieder auf den Boden legen.
Beginnen Sie mit leichten Lasten von 1 oder 2 kg und bauen Sie nach Gewöhnung auf
Schritt 3. Springen Sie am Ende des Burpees
Der Burpee trainiert hauptsächlich Beine und Gesäß, aber Sie können auch am Ende der Bewegung springen, um die Ergebnisse zu intensivieren. Stellen Sie eine Kiste vor sich hin, bevor Sie beginnen, und springen Sie darauf, wenn Sie aufstehen. Wenn Sie möchten, brauchen Sie nicht einmal die Kiste zu benutzen: Springen Sie so weit wie möglich nach oben.
Verwenden Sie keine Stühle, Bänke oder Tische. Die Turnbox ist die einzige akzeptable Fläche
Schritt 4. Burpee mit einem Bein
Sie können die Übung auch mit hängendem Bein durchführen, um Ihre Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Wiederholen Sie einfach die Bewegung mit jedem Glied.
Zum Beispiel: Beginnen Sie mit dem Burpee mit dem linken Bein und dem hängenden rechten Fuß. Ändern Sie dann die Position der Gliedmaßen und wiederholen Sie die Übung
Spitze: Machen Sie mit beiden Beinen die gleiche Anzahl von Burpee-Wiederholungen.